ヨガで体の不調を治そう！痛み別おすすめポーズをご紹介

腰痛や肩こりなど、慢性的なさまざまな痛みを抱える方は多いでしょう。

ヨガではその様々な痛みに合わせたポーズや動きを行うことで、改善が期待できる可能性があります。

もちろん骨折など、病院で見てもらうべきものはお医者さんからの許可が出てから出ないと悪化する恐れがあるため許可が出るまではやめておきましょう。

痛みが姿勢によるものやコリによるものであれば、ヨガポーズでほぐすことにより改善することがあるため無理のない範囲でやってみましょう。

今回は首の痛みやコリについて紹介してます。

痛みが酷くなる前に少しずつ解して首をすっきりさせましょう(*´˘`*)♡

首のこりの原因って？

頭の重さは平均で4〜6kgほどあると言われています。この重さの頭を首の骨と筋肉、肩周りの筋肉で支えていますが、首にはかなり動きがあります。前後左右、一回転までの動きを支えているため負担がかなりかかっています。

また、首の骨は背骨の一部ですが、首から下の背骨と比べて首は独立しており支えがありません。そのためほかの背骨よりもダイレクトに重さがかかりやすいです。

首の骨が正しい位置にあるとは軽く前にカーブしている状態になります。最近はスマホやパソコンなど下を向いていることが多く、頭の重さから頭が前に出てきやすいです。

すると首のカーブがなくなるストレートネックになるなど普段の生活も影響してきます。

そのほか痛みの原因は首の筋肉や靭帯の捻挫や消耗によるものか椎間板の異常によるものと考えられます。

筋肉の損傷によるものの場合はヨガで解すことにより改善する場合もありますが、椎間板の場合は病院で治療してもらわなければならないためヨガはお休みしましょう(*´˘`*)♡

しかし、ほとんどの首の痛みは時間が経てば自然に治まります。時間が経っても治まらない場合は病院で見てもらうようにしましょう。

首の動きって？

首のストレッチをしていく前に可動域について知っておきましょう。

首の骨は鼻のちょうど後ろから首と背中の付け根の1番出っ張っている骨までの事をいいます。首は前後左右、回旋などの繊細な動きが可能ですが、それぞれの向きに可動域の限界があります。

その限界を超えてストレッチされてしまうと逆に怪我をしてしまう為、大体の角度を覚えておくことは大切です。

上の角度を超えたオーバーストレッチを行うと痛める原因となります。首はとてもデリケートなので気持ちいいと感じるところで止めるようにしましょう。

首のどこに向けてストレッチするといいの？

まず、頭と首に影響を与える筋肉は次の4つがあげられます。

• 胸鎖乳突筋
• 斜角筋
• 上部僧帽筋
• 首の深層筋

この４つの筋肉に効かせるように伸ばすことで痛みは和らいできます。胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨に通っている筋肉で、首を横に倒すと浮き出てきます。

斜角筋は胸鎖乳突筋の内側に3本通っており、頭を左右に倒したり真横を向くのに首を回すなどの動きを担当してます。

上部僧帽筋は首の後ろから背中の上にかけて通っている筋肉で、頭を前後に倒す動きをしています。そして首の深層筋は頭長筋と頚長筋の二種類があり、2つとも首の前側についています。

左右横を向く時や前に出てきた頭を元に戻す役割をしています。顎を引くことでこの筋肉を使うことができます。

首の筋肉を緩めるポーズって？

首の4つの筋肉に効かせるのが大前提で大切ですが、首が前に出たり姿勢が崩れているということは他の部位も姿勢が崩れています。

この場合高確率で背中の上部の筋肉も張っている状態です。この状態が続くと筋肉を消耗してしまい首から背中にかけてコリになってしまいます。

首の筋肉を伸ばす他に胸を開いて肩甲骨を少し寄せる必要があります。その状態で顎を引き、頭と位置を元に戻していきましょう。

ここからは首のこりにおすすめのポーズ3つをお伝えします^^*

シンプルな首ストレッチ( ¨̮ )

1. 右手を左のこめかみにあて、頭をゆっくり右にたおす
2. この時首の横の筋肉、胸鎖乳突筋が伸びてるのを意識
3. そのまま手を後頭部に当て、右斜め前に倒す
4. 今度は首の後ろ側の僧帽筋上部を伸ばす
5. 1度真下を向いて起き上がってきたら顎を手で持ち、ゆっくり後ろにおす。この時、肩の真上に耳たぶが来る位置。
6. 両手を合唱し人差し指を顎に添えゆっくり指で顎を押し上げるようにする。この時無理に頭を後ろに倒さず、首の後ろが潰れる直前で止める。
7. 後ろに倒すより上に伸び上がりながら上を向くイメージ。

これは首周りの筋肉のみを解せるストレッチです。仕事中などデスクワークの合間に首が疲れた時にもできるのでらとてもお手軽です。

頭を正しい位置に戻すことが出来るため、頭が前に倒れてきた、首の後ろに痛みが出てきた方におすすめです。

セツバンダーサナ

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 足は腰幅ぐらい
3. 両手を体のすぐ横に付いて手のひらは床向き
4. 背中の全面、手のひら、足の裏で床を押したらお尻を持ち上げる
5. 胸を顎に引き上げるように開く
6. 肩甲骨を寄せて腰の下で手を組み、さらに肩も開く

この動きは首を床で固定しなかまら胸を大きく開くことが出来るため、ストレートネック改善に効果的です。

ポイントは目線を天井にむけ、首は動かさないようにしましょう。

ベイビーコブラ

• うつ伏せになる
• 指先をバストのトップラインに合わせて手の平を床につく
• 脇は締めて肩先は後ろに引く
• 手で床を押しながら胸を前に押し出すように床から離す
• 目線は斜め前の床
• 肩甲骨は下げ、背中に張り付けるようなイメージ
• お腹に力を入れてキープする

ベイビーコブラのポーズの肩甲骨の使い方は張っている僧帽筋を元に戻す使い方と同じなのでその練習をします。

肩甲骨を下げ、肩甲骨の下部を少し寄せた状態。すると自然と胸を張ることができ、背中が引き締まるような感覚があるでしょう。

この状態で胸前に押し出すように床から離すので、肩甲骨周りの筋肉が正しく使われます。

おわりに

首の筋肉を解すのに胸を開くことが大切なのは驚きですね(๑°ㅁ°๑)‼体は繋がっているので、1箇所だけでなくその周辺も緩めたり伸ばしたりする必要があります。

それにより首だけでなく、肩こりなども改善されることがあります。皆さんも首が疲れた時は是非やってみて下さい(*´˘`*)♡