こんにちは！今日は産後の骨盤底筋についてお話していきます。妊娠、出産したことがある女性は経験があるかもしれませんが、産後の骨盤周辺はかなりのダメージを受けます。
そしてそれは骨盤だけでなく、内蔵を支えている骨盤底筋群もダメージを受けます。そのため、妊娠後期から尿漏れなどのトラブルが出やすくなります。
しかし、妊娠中から骨盤底筋をリラックスさせるなどケアをしてあげることで、骨盤底筋のコントロールを呼吸によって上手にできるようになります。
すると出産時に赤ちゃんがスムーズに出てきやすくなり、安産にもつながります。また産後の骨盤底筋へのダメージを軽減することができ、産後もしっかりと内臓を支えてくれます。
それによって内臓があるべき場所に収まるので、ぽっこりお腹も解消されダイエット効果も望めるのです(*´˘`*)♡
今日は現在妊娠中の方にぴったりな骨盤底筋に効果的なポーズをお伝えします。
特にきついポーズではないので、妊娠中で少し身体を動かしたい方や、産後の体力作りにやってみて下さい(*´˘`*)♡
目次
骨盤底筋とは？
骨盤と聞くと何となくイメージわく方は多いと思いますが、骨盤底筋についてはあまり聞かないでしょう。
まずは骨盤底筋の働きと大切さについてお話していきます。
骨盤底筋とは名前の通り骨盤の底に張られている筋肉のことです。上のイラストは骨盤を真上から見た状態を表していて、骨盤の下の面におわん型のようになって付いています。
普段はこのおわん型で下から内蔵を支えており、お腹の赤ちゃんが大きくなるとこの骨盤底筋が大活躍をして赤ちゃんが出てこないように支える役割を果たします。
しかし、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて骨盤底筋への負担は大きくなり、それにより支える力が弱まってしまいます、、
骨盤底筋が弱まるとこのような影響が出てきます💦
- 尿漏れ
- 内臓脱
- ぽっこりお腹
骨盤底筋が弱まることで骨盤内の臓器が下に降りてきてしまいます。それにより下腹部がぽっこりしてきたり、酷いと内臓が出てきてしまう場合もあります😱
尿もれは妊娠後期や産後に増えてきます。これも骨盤底筋が弱っている、酷使しすぎて疲れている証拠です。
この場合は鍛える前に、まずは骨盤底筋をお休みをさせてあげましょう♬︎♡
また、骨盤底筋は呼吸と連動して動いており、息を吸って緩み、吐いて縮まるという肺のすぐ下にある横隔膜と同じ動き方をしています。
出産時には骨盤底筋を息を吐いて緩ませることにより、赤ちゃんがスムーズに出てきやすい状態を作ることが大切です。
マタニティヨガでは骨盤底筋を緩める呼吸やポーズが多く入っているため、骨盤底筋の疲労回復、出産時の呼吸の練習、安産に効果的です。
産後の骨盤周りってどんな状態？
まずは女性の骨盤の作りについてです。元々女性の骨盤は男性と作りが異なっており、男性よりも丸くて広い形をしています。
これは出産時に赤ちゃんが通り抜けやすくするため、男性よりも広めに作られています。また妊娠中はリラキシンという女性ホルモンの一種が分泌されます。
このホルモンは出産時の子宮の感受性を低下させる他、靭帯や関節を緩ませ、伸びやすくするためのホルモンです。とくに恥骨靭帯や骨盤底筋群が緩み、分娩しやすくするために出るホルモンです。
このホルモンがないと出産時はさらに痛みが出やすく、赤ちゃんもスムーズに出てくることが出来ないため出産に必須のホルモンと言われています。
出産時には赤ちゃんの頭が骨盤を通って出てくるため、恥骨結合から骨盤の前面が開いていきます。その際に恥骨部分に痛みを感じます。
ホルモンや出産の影響で、産後の骨盤は靭帯はゆるゆる。開いた骨盤は安定せずかなり不安定な状態です。
そして骨盤底筋群も赤ちゃんが出てくるのとお母さんがいきむ影響でかなりダメージを受けます。言うならば骨盤底筋群が捻挫している状態です( ;ᯅ; )
出産後は全治2ヶ月の怪我を負ったのと同じ状態と言われており、骨盤底筋は産後3週間位で修復が始まります。
8週間ぐらいで強度が増し、10週間で負荷に耐えられるようになってきます。そのため、最低でも産後2ヶ月は骨盤底筋に負荷をかけずにゆっくり過ごす必要があります。
産後2～3ヶ月辺りからヨガや走るなどの負荷にも耐えれるようになります。
産後ヨガを始めるのであればこのぐらいの時期からが理想です。
妊娠中の方必見！骨盤底筋に効果的なポーズ
骨盤底筋は毎日重力に逆らいながら、頑張って赤ちゃんと内臓を支えてくれています。
そこで、妊娠中に骨盤底筋を休ませるポーズを取り、なるべく産後の影響を少なくすることが大切です。
おすすめポーズを2つ紹介します。
猫の伸びたポーズの軽減
- 四つ這いになる
- 手の平が着いている位置に肘を下ろす
- 肘を曲げて前腕を重ね、その上におでこをのせる。
- 3～5呼吸キープする
このポーズでは骨盤底筋が真横をむくため、赤ちゃんや内蔵の重みから解放し、リラックスさせることができます。
また赤ちゃんのスペースを広くとることが出来るため、赤ちゃんがお腹の中を自由に動くことができます。
それにより逆子予防に効果があります。妊娠中期までであれば自然に戻るケースも十分ありえます。
ポイントはおしりを斜め上にあげて、赤ちゃんのスペースをしっかりつくってあげましょう。
セツバンダーサナ
- 仰向けになり、膝を立てる
- 足は腰幅かそれより少し広いくらい。手に取れる位置に厚めのクッションや枕などを置いておく。ヨガのプロップスがあればボルスターが理想
- 両手は体のすぐ横で手の平は床向き
- 足の裏と手の平で床を押しながらお尻を上げる
- 直ぐに近くのクッションをおしりの下に入れ、ゆっくりとその上におしりを下ろす
このポーズも骨盤底筋を緩めるのに効果的です。クッションを下に置くことで自然と胸が開きやすくなります。
赤ちゃんが大きくなってくると肺なども縮まり、呼吸が浅くなりがちです。胸を開くことにより呼吸が深く入りやすくなり、リラックス効果も高まります。
ポイントは足の力でおしりを上げて、おしりの下にクッションを入れる動きは全て自分で行うことです。
産後は体力が落ちるにも関わらず赤ちゃんのお世話などで足腰の力が必要になります。マタニティヨガで鍛えておくことにより、産後の育児が少し楽になるため、産後のためと思って頑張りましょう(*•̀ㅂ•́)و✧
おわりに
妊娠、出産はお母さんも赤ちゃんにも沢山の負担がかかります。それを守ってくれている骨盤底筋をしっかりお休みさせてあげることで、産後が少し楽になるかもしれません。
産後は今まで無かったトラブルが起こる可能性がありますが、一時的なものです。妊娠出産を経験した女性なら誰しも経験していることなので、心配しすぎなくて大丈夫です(´˘`＊)時間が経てば徐々に元に戻ります。
心が不安な時はそばにいる誰かに相談するのもいいでしょう。一人で抱え込まないで、誰かをたくさん頼っていいんです(*´˘`*)♡赤ちゃんもお母さんが幸せな方が喜びますからね^^*
新しい命を大切に育てるために、今から少しづつ体力をつけておくといいですね(*´˘`*)♡
私のレッスンが受けてみたい方、ホットヨガで受けてみたい方は、こちらからレッスン情報発信してます^^*
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