みなさんは背中で手を繋げますか？片方だけならという方や、両方繋げません！という方がほとんどだと思います^^*
私はヨガを始める前どちらも繋げませんでしたが💦今は片方繋げるようになりました！もう片方もあと少しです。
どちらか一方だけ繋げる方は、左右どちらかの肩や肩甲骨周りの筋肉を酷使している可能性があり、凝っている状態といえます。
いつも右側ばかりで荷物を持っているなど、普段の生活が影響し、長年の積み重ねで筋肉はあっという間に凝り固まってしまいます😱
肩甲骨や肩が凝り固まると将来こんなことに悩まされるかもしれません、、
- 肩こり
- 背中のこり、痛み
- 血行不良による冷え
- 五十肩、四十肩
- 丸っこい背中
絶対になりたくないワードばかりですね💦
これらはすべて、肩や肩甲骨周りの筋肉が凝り固まることによっておこります。
逆をいえば！💡肩や肩甲骨周りをしっかりほぐせば、これらは防ぐことができます。
これから寒くなるにつれて、普段よりも肩に力が入りやすく、筋肉も縮んでしまいます😭
まさに冬が、ストレッチなどで体を解す必要がある時期と言えます。
今日は肩甲骨や肩のストレッチの仕方をご紹介していきます。
背中で手が繋げない方など、特に固まっている所を念入りにやるといいでしょう^^*
肩甲骨や肩の正しい位置は？
はじめに、肩甲骨や肩の正しい位置についてご紹介します。
- 正面から見た時に肩の高さが左右同じ
- 横から見た時に耳たぶの真下に肩峰が来ている
- 後ろから見た時に肩甲骨の高さは揃っている
なんだかよく分からない単語が出てきましたが💦一つ一つ説明します(*´˘`*)♡
まず1番初めの肩の高さはそのままで、両肩が床と水平になっているかを見ていきます。
このときに、両肩の力は抜いた状態で見ていきましょう。いつも肩に力が入っていると肩の力を抜く感覚が分からない方もいらっしゃいます。
目安は首の根元と肩先が真横、もしくは斜め下にきているかです。
肩に力が入っていると首の根元よりも肩先が上になります。真横が理想ですが、下に来ていても方の力が入っていないので第1段階はクリアです^^*
そして2番目の肩峰ですが、これは鎖骨の骨を肩先の方に沿って指をなぞらせた時に、1番端っこに当たる場所です。
首元の鎖骨が始まっているところから肩先に向かって伸びていきます。肩先にある鎖骨の終わりに出っ張っている骨が肩峰です。
真横から見た時に耳たぶの真下に肩峰があれば猫背ではなく、正しい姿勢ということです。
最後に肩甲骨は下制内転位についてです。
まず肩甲骨は逆三角形のような形で私たちの背中に背骨を挟んで左右両方に着いています。
猫背や肩の高さが変わるなど、姿勢の歪みによって肩甲骨は背骨から離れ左右に広がり、後ろから見た時に肩甲骨の高さも変わるのです。
肩甲骨は特に固定されていなく、姿勢の乱れによって動いてしまいやすいです。
乱れたまま筋肉が固まることでより背中のコリや痛みを引き起こす原因になります💦
肩甲骨は美しい背中の象徴であり、姿勢の乱れによって筋肉と癒着すると埋まってしまいます。これが丸っこい背中の原因に😣
キレイな背中を目指すためには肩甲骨が自由に動くことが必須です！言うならば背中の美しさは肩甲骨が握っています🔥
背中、肩のどこが固まってる？チェックしてみよう︎︎︎︎✔
背中や肩にはたくさんの筋肉があり、どの辺が特に凝っているのか見つけてほぐす必要があります。
まずはチェックリストをみて、凝りの原因の場所を見つけましょう♬︎♡
肩の高さをチェック！原因は肩甲挙筋と僧帽筋上部
チェックの方法は鏡で真正面から見た時の、左右の肩の高さを見ていきます。
どちらかが上がっていたり、下がっていたりする場合は凝りや姿勢の乱れのサインです⚠️
とくに上がっている方の肩がいつも緊張している状態と言えます。
首の横や肩を揉むことが多い方はこの2つの筋肉が凝っていると考えられます。
肩甲骨を寄せれるかチェック！原因は菱形筋と僧帽筋中部
チェック方法は両手を腰の辺りで組みます。このときに、手の平はくっつけて指を絡ませるように組みましょう。そのまま両肘を背中の後ろで寄せていきます。
硬い方は手を後ろで組むことすら難しく感じます。
また、全く肘が微動だにしない、少ししか寄せられない方はこの2つの筋肉が凝っています
๑•̀ㅁ•́ฅ✧
背中のコリや痛みに繋がるので、しっかり解しましょう(*´˘`*)♡
部位別！肩や肩甲骨周りのストレッチ方法
自分の肩や肩甲骨まわりでどの辺が特に凝っているのか分かったところで、そこを集中的にストレッチしていきましょう！
しっかりストレッチすれば背中で手を組むのも肩こり知らずも夢ではありません(*´˘`*)♡
肩甲挙筋、僧帽筋上部を緩める
ストレッチの前に、まずはこのふたつの筋肉を緩めましょう！
息を吸いながら肩を耳に近づけるように上げ、吐いて一気にストンとおろします。
これを何度か繰り返し、肩周りの緊張を取りましょう^^*
それではストレッチに入ります。
①肩甲挙筋、僧帽筋上部のストレッチ
- 首を真横倒し、耳の後ろから肩先にかけて伸ばす
- そのまま手を後頭部にあて、斜め前に向かって倒し首の後ろから背中にかけてを伸ばす
1の動きで肩甲挙筋をストレッチし、2で僧帽筋上部を伸ばすことができます。
この2つの筋肉は肩や肩甲骨の上げ下げを行っています。
肩の高さが違う方は、上がっている方の肩が縮んでしまっている状態です。
上がっている方を特に伸ばしてあげましょう^^*
②菱形筋、僧帽筋中部のストレッチ
- 後ろで手を組む
- 親指の付け根は腰の辺りに添え、肘同士がくっつくくらい肩甲骨を寄せ合う
- お腹に力を入れながら拳を真下に下ろして肩先を後ろに引く
- 下ろした拳を少し後ろに引っ張られるようにしながら上げ、真下に下ろすのを繰り返す
菱形筋は左右の肩甲骨の間にあるので、肩甲骨を寄せたり離したりする動きによってストレッチができます。
同時に僧帽筋中部も動かすことが出来、普段あまり動かさない背中の広い筋肉をストレッチできます。
拳を上げ下げすることで肩周りも一緒にストレッチ出来るのでおすすめです^^*
- 両手を左右に広げ、右手が上になるようにクロスする
- そのまま自分をハグする。指先で肩甲骨を触るぐらい。
- 肘を曲げて指先を天井に向ける。まずは手の甲同士を合わせて合掌。
- さらに痛みがなければ手を絡ませて、手のひら同士で合掌する。
- 肩の高さを揃え、指先を上げたり下げたりを繰り返す
- 左右同様に行う
この動きにより肩甲骨が背骨から離れ、菱形筋がストレッチされます。
そのまま上下に動かすことでさらにその周りの僧帽筋がストレッチされるため、こちらの方がより大きなストレッチ効果があります。
デスクワークで背中が疲れた時にこのストレッチはおすすめです^^*
背中で手を繋ぐ練習に！
- 右手でタオルを持ち上にあげる
- 左手で右の二の腕を掴み、二の腕を顔に向けるように内回しをかける
- 右肩をさげ、二の腕の内回しをキープしながら左手を離し、右肘を曲げる。右肘は天井に向ける
- 左手を後ろにまわし、下からタオルをキャッチする。タオルをたぐり寄せあって届きそうであれば手を繋ぐ。難しければタオルを持ったまま
- タオルを上右手で上に引っ張ると左の肩甲骨周りが動きストレッチになる
- 左右同様に行う
上の3つのストレッチですこし動くようになってきたら、タオルを使って背中で手を繋ぐ練習をしてみましょう💪✨
左右差があるので、普段の自分生活のくせが見えてくるでしょう。
タオルを引っ張っても手が上がりにくい方は肩甲骨が下がりにくくなっています。いつも肩が上がっている証拠なので、①のストレッチがおすすめです^^*
おわりに
肩甲骨周りには背中や肩の筋肉が沢山付いています。
筋肉が癒着したり固まったりすることで、肩甲骨や肩が動かなくなってしまうのです😣
逆に言えば、周りの筋肉さえ柔らかければ肩甲骨も肩も動くし、肩こり、背中のこりも改善することができます！💡
お風呂上がりなど、体が温まっていると筋肉が柔らかくなっているので、ストレッチをやるのはお風呂上がりが断然オススメ◝(⑅•ᴗ•⑅)◜..°♡
キレイな背中を目指すために、皆さんもぜひやってみて下さい^^*
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