ヨガはゆったり動いたり、ストレッチがメインのイメージを持っていたりする人も多いです。そのため、ダイエットに効果的なヨガのポーズはあるのか気になる人も多いのではないでしょうか。
今回は、ダイエット中の人におすすめなヨガポーズや呼吸法などをご紹介していきます。自宅でもできるポーズなので、効かせたい部分を意識しながら無理のない範囲で行っていきましょう。
ヨガに痩せるポーズはある？
結論からいうと、ヨガにも痩せるのに効果的なポーズはたくさんあります。むしろ、腹筋や太もも、体幹などを使わなければキープするのが難しいポーズが多いです。
そのため、多くのヨガポーズはダイエットに効果があるといえます。特に立ちポーズは、お尻や太ももなどの大きな筋肉を使います。
筋肉量が上がると基礎代謝がアップして痩せやすくなるので、足を使う立ちポーズはおすすめです。
また、「ツイスト」と呼ばれる身体をねじるポーズも、お腹に力を入れやすくウエストのくびれを作るのに効果的なことから、ボディメイクやダイエット効果が期待できます。
ヨガで痩せる理由
ヨガで痩せられる理由として、以下の3つが挙げられます。
ここでは、ヨガにダイエット効果的が期待できる理由についてご紹介していきます。一見リラックス要素が多いヨガですが、正しいやり方で続ければダイエット効果が得られるでしょう。
むくみを改善できる
ヨガでむくみを改善できる理由は以下の通りです。
ヨガでは「四大リンパ節」と呼ばれる老廃物の溜まり場を、伸ばして刺激するポーズが多いため、老廃物が流れやすくなります。
同様に血行も促進できるため、余分な水分を流してお肌に酸素や栄養が届きやすくなる効果も期待できるでしょう。
また、おへそからツイストする「ねじり」のポーズは内臓に刺激が入るため、便秘改善にもおすすめです。
インナーマッスルが鍛えられる
インナーマッスルとは、お腹の奥深くにある筋肉のことです。鍛えることによって代謝が上がったり姿勢が良くなったりと、ダイエットに関するさまざまな効果が期待できます。
ヨガでは、基本的に「腹式呼吸」により、インナーマッスルまできちんと使いながら呼吸をします。
常にインナーマッスルを意識しながらポーズをとるため、自然と基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効率が高まるでしょう。
姿勢改善が期待できる
ヨガでは、肩や股関節、背骨など姿勢の歪みの原因となる関節や筋肉をほぐし、正しい使い方ができるように筋肉を鍛えます。
そのため、猫背や反り腰、O脚などの姿勢の改善効果が期待できますよ。姿勢が悪いと血行不良や筋肉のハリ・コリによる肩こりや腰痛などの不調が現れる可能性があります。
ヨガで姿勢が改善できれば、凝り固まった筋肉をほぐしてしなやかな美しい姿勢をゲットできるでしょう。
痩せるヨガポーズの前に痩せる呼吸法を確認
ヨガでダイエットするなら、一番意識すべきは呼吸です。
ヨガの基本の呼吸は、お腹を膨らませて息を吸いへこませて息を吐き出す腹式呼吸です。腹式呼吸にはリラックス効果だけでなく、前述のようにインナーマッスルにも効かせられます。
そのため、ポーズと合わせてきちんと呼吸することでより効果的なダイエットができるでしょう。
よりお腹に聞かせたい場合は、お腹を凹ませて力を入れたまま、胸のみで呼吸をする「胸式呼吸」に切り替えるのもおすすめですよ。
痩せるヨガポーズ8選
ここからは、ヨガポーズの中でも特にダイエット効果が期待でき、初心者でも行えるおすすめのポーズ8選をご紹介していきます。具体的には以下のポーズです。
どのヨガポーズも無理なくできるものなので気軽にチャレンジできるでしょう。
【お腹痩せ】ナバーサナ（船のポーズ）
ナバーサナは、ヨガの中でもインナーマッスルを使うポーズとしてよく知られています。ウエストを引き締めることで、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できますよ。
また、足の付け根にある「腸腰筋」も鍛えられるので、階段を上るなどの足を上げる動きがしやすくなる効果も見込めます。
- 背中を真っ直ぐに伸ばして体育座り
- 両膝、おしりを90°に曲げ、両手を肩の真下につく
- 両足を揃えたまま、すねが床と平行になるまで上げる
- 両手を前に伸ばしてバランスをとる
- できれば両手で足の親指を掴み、膝を伸ばしてV字を目指す
このとき、背筋が丸くなるとお腹の力が抜けてしまいます。そのため、手足は背筋が伸ばせるポジションでキープしましょう。
背筋が丸くなるようであれば、足は伸ばさなくても両手を床に着いたままでもOKです。呼吸も止めずに繰り返し、インナーマッスルまできちんと意識しながら深い呼吸でキープしましょう。
【お腹痩せ】プランク
プランクは身体を板のようにまっすぐに伸ばして支えるポーズで、最強の腹筋運動とも呼ばれています。体幹や上半身はもちろん全身の筋肉を強化できるので、高いダイエット効果が得られるでしょう。
- 肩の真下に手首、おしりの下に膝が来るように四つん這いになり、手のひらの位置に肘を下ろす
- 脇を締めて肩先を引き、首が伸びた状態になる
- 片足ずつ真っ直ぐ足を後ろに伸ばし、肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまでを板のように一直線にし、30秒程度キープ
肘を伸ばすプランクもありますが、手首に負担がかかります。
肘着きプランクも、お腹痩せに大きな効果が期待できるので、初心者は肘を着いたプランクがおすすめですよ。
ポイントは、お腹が落ちて腰が反りやすいので、頭からおしりを真っ直ぐに意識することです。目線を前の床に向けると背筋が伸びやすくなりますよ。
【ウエスト】ウトゥカターサナツイスト（ねじった椅子のポーズ）
ウトゥカターサナツイストは、椅子のポーズにねじりを加えたものです。太ももやお腹まわりを引き締め、内臓の働きが高まります。
ヨガの中では比較的負荷が重いポーズですが、その分より高い効果が期待できるでしょう。
- 両足腰幅に開き、つま先を正面に揃えて真っ直ぐ立つ
- 両手を腰に添えたら背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げ、お尻を後ろに突き出す
- 胸の前で合掌し、おへそから体を右へねじって左肘を右膝の外にかける
- 目線は天井に向け、呼吸を深めながらより深くねじっていく
- 右のおしりを引き込んで左右の脇腹を均等に伸ばす
- 反対側も同じようにして繰り返す
椅子のポーズに入るときは、膝がつま先より後ろになるまでおしりを引きましょう。また、ねじるとおしりの向きがずれて脇腹が縮みやすいです。
そのため、左右のおしりを真後ろに向けたままねじることを意識しましょう。
【ウエスト】バシスターサナ（サイドプランク）
バシスターサナはお腹痩せにおすすめなポーズで、とくにウエストのくびれを作る効果が期待できます。ポーズのキープがきつく感じる方は片足をつけたり、両膝をつけて行ってみましょう。
お尻が下がるとポーズの効果も落ちてしまうので、頭からかかとまで一直線な状態をキープすることがポイントです。
- 肩の真下に手首、おしりの下に膝が来るように四つ這いになる
- つま先を立てたら片足ずつ後ろに伸ばしてプランクになる
- 両かかとを左に倒し、体を右に向けて右手を腰に添える
- 空いている手を天井に持ち上げてキープする
このとき、おしりが後ろに出て上から見たときにくの字に曲がりやすいです。おしりを前に押し出し、背中派寄りかかるようにして薄い壁の隙間に挟まっている状態を意識しましょう。
初めは上に来ている足を前についてもOKです。下の脇腹を使い、おしりを少し上に持ち上げるようにキープしましょう。
【背中】シャラバーサナ（バッタのポーズ）
シャラバーサナはうつ伏せで床にお腹をつけて全身を反らすポーズです。身体を反らせることで背中やおしりなど、背面側の筋肉が刺激されます。
背中の柔軟性や猫背の改善、内臓機能のアップなどさまざまな効果が期待できますよ。
- 床にうつ伏せになって足の甲を寝かせ、腰幅にセット。
- 両腕は体側に伸ばし、手のひらを床に向ける
- あごを引いて額・お腹・足の甲を床につけて、息を吐きながらお腹を凹ませる
- おしりを締めたら、つま先が引っ張られるように足の付け根から両足を上にゆっくり持ち上げる
- 肩甲骨を軽く寄せあって肩を後ろに引き、両手も後ろに引っ張られながら胸を正面に向ける
- 手足を後ろに引っ張り胸を前に送り続け、背中とおしりの筋肉を縮める
体の背面の筋肉を大きく縮めながら使います。おしりは軽く締め、内ももを寄せ合うようにしながらつま先をあげるともも裏の筋肉まで鍛えられますよ。
また、お腹の力が抜けると腰痛の原因になるので、お腹に力を入れたままキープしましょう。
【お尻】テーブルトップ
テーブルトップのポーズは、手足で支えながらおしりを持ち上げるポーズです。おしりだけでなく、腕や肩、お腹や太ももまで引き締める効果が期待できます。
- 足は腰幅、両膝は90°に立てて座り、指先が正面を向くように両手を後ろに着く
- 手足で床を押しながら、息を吐いてお腹を薄くする
- 背筋を伸ばしたまま息を吸ってお尻を浮かせる
- 目線を天井に向け、頭から膝までが一直線のところでキープ
- 内ももを寄せて膝を正面向きにし、おしりの穴を正面に向けて骨盤を床と水平にする
- 両手で床を押して胸を天井に向ける
おしりが落ちてくると腰や手首に負担がかかるので、頭から膝まで一直線になるよう意識しましょう。
おしりをキュッと締めるように力を入れるだけでなく、お腹を胸に引き上げ、おしりの穴を膝の裏側に向けるようにするとヒップアップ効果が期待できます。
【脚痩せ】パールシュボッターナーサナ
パールシュボッターナーサナは、背中からももの裏側、ふくらはぎなど体の背面を伸ばすポーズです。
立位なので、ただストレッチするだけでなく下半身強化の効果もあります。おしりからふくらはぎまで引き締まった脚を目指したい方におすすめです。
- マットの前に立ち、両手を腰に添えておく
- 右足を大きく一歩後ろに下げ、つま先を45°外に向ける
- 前後のかかとが一直線上に来るようにセット。バランスが取れなければ前足を一歩外にずらす
- 両手を腰に添えたら前足付け根を後ろに引き込み、後ろ足太ももを内側に回して骨盤を正面に向ける
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で足の付け根から前屈し、背中が丸くなる直前で止まる
- 後ろ足に体重をかけて前足付け根を引き込み、左右の脇腹を伸ばしながら3呼吸ほどキープ
- 次の吸う息で身体をゆっくりと起こしていき、吐く息で腕をほどく
- 吸う息でマットの前に両足揃えて立つ
- 逆の足も同じように行う
ポイントは、前後の足に均等に体重をかけることです。前足に体重が乗りやすいので、後ろ足の小指からかかとのラインに体重をかけ、下半身を安定させましょう。
また、骨盤の向きが歪むと前屈が深まりません。前足側の手で足の付け根を後ろに向かって押すと、骨盤が正面向きになります。自分でポーズを修正しながら正しい使い方でキープしましょう。
【脚痩せ】ブリクシャーサナ（立木のポーズ）
ブリクシャーサナは、代表的なヨガのバランスポーズです。片足でバランスをとるので、土台から正しく使えればふくらはぎや太ももを引き締める効果が期待できます。さらに、集中力やバランス感覚も向上させられるでしょう。
- 気をつけの姿勢で立ち、両手を腰に添える
- 右足つま先を立てて股関節から膝を外に開き、かかとを軸足の内くるぶしにつける
- バランスが取れるなら内ふくらはぎ、内もも、足の付け根の下と少しずつ右足を上げる
- 両手を胸の前で合掌し、手のひら同士を押しあって胸を開く
- 両手を肩幅よりも少し広げながら天井に上げる
- 胸を天井に向かって開き、軸足の裏は土踏まずのアーチを引き上げるように意識する
ポイントは軸足の裏の使い方です。バランスポーズだけでなく、日常から土踏まずのアーチを引き上げることを意識すると、ふくらはぎが細くなる効果が期待できます。
土踏まずのアーチが引き上がっているか分からない場合は、足指を上に向けるように浮かせてみましょう。自然と土踏まずのアーチが引き上がります。
また、バランスが取りにくい場合、足の裏と内ももや内ふくらはぎで押し合うように力を入れると安定します。
痩せるヨガポーズでダイエットするときのポイント
痩せるヨガポーズでダイエットするときのポイントとして、以下の2つがあげられます。
ヨガはポーズの形だけでなく、呼吸や優先して効かせる筋肉など意識すべきことが多いです。そのため、ただポーズをこなすだけでは十分な効果が得られないかもしれません。
また、どこかでやり方が間違っているとなかなか痩せられないだけでなく、怪我をするリスクもあります。ここでは、ヨガでダイエットするときのポイントについてご紹介していきます。
ポーズ中は呼吸を止めない
負荷の強いポーズだとキープ中は無意識に呼吸が止まってしまう人も多いです。呼吸が止まると筋肉がきちんと伸びなかったり動かしにくくなったりしてしまいます。
もしポーズがキツくて呼吸が止まってしまう場合は、手や脚の位置を変えてみたり、タオルやブロックなどを使って負荷を軽減させたりして呼吸ができる範囲で動いてください。
呼吸の安定はポーズの安定へと繋がり、ポーズが安定すると呼吸もさらに深まっていきます。
効かせたい筋肉を意識する
効かせたい筋肉を意識して集中するだけでも効果は大きく変わります。いつもより身体がぽかぽかしたり筋肉への刺激を感じたりするかもしれません。
ただポーズを取るのではなく、その動きがどの筋肉に効いているのか、意識しながらやってみてください。
また、同じポーズでもどこを意識するかで鍛えられる場所が変わるので、痩せたい部位に合わせて意識を変えてみるのもおすすめですよ。
痩せるヨガポーズでダイエットにチャレンジしてみよう
今回は、ダイエットに効果的なヨガのポーズや意識するべきポイントなどをご紹介してきました。ヨガはきちんと正しくポーズが取れれば、様々なダイエット効果が期待できます。
ぜひ当記事を参考にしながら、自分が一番痩せたい部位に合わせてポーズを選び、日々の生活にヨガを取り入れてみましょう。
今回紹介したポイントを意識しながらヨガを続けていれば、痩せやすい身体になれるかもしれません。
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