今回も初心者さんがキツく感じるポーズを楽にする方法をご紹介します^^*
今日のポーズはダウンドッグです。上の画像のようなポーズで、ヨガレッスンを受けたことがある人ならほぼやったことがあるでしょう。
ダウンドッグを初めて行うと大体の人が肩が辛い、裏ももが痛いといった感想をもちます。
しかしこのポーズ、ほとんどのヨガレッスンに毎回登場します。ヨガをするのであれば避けては通れない基本のポーズとも言えるでしょう。
せっかくヨガを行っているのにきついポーズなんてしたくないですよね、、( ᵕ̩̩ㅅᵕ̩̩ )
そこで今回はダウンドッグが楽になる正しいやり方をご紹介します。ヨガ熟練者のレッスンにもなるとダウンドッグは休憩ポーズとして扱われることもあります。
ヨガの練習を重ねるとダウンドッグで休まるという感覚が分かるようになるでしょう。しかし、正しい体の使い方を知らないで練習していては意味がありません。
まずは3呼吸キープしても辛くないというところを目指していきましょう(*´˘`*)♡
ダウンドッグの効果って？
ダウンドッグは日本語に直すと下向きの犬のポーズです。このポーズをすることで、肩関節、肩甲骨周りが動かされ血行が良くなります。
それにより代謝が上がり、背中のストレッチ効果を期待できる他、もも裏やふくらはぎの筋肉もストレッチできるため足のむくみ改善にも効果的なポーズです。
また、ダウンドッグはヨガのポーズの基本となる要素が全て入っています。
ヨガポーズは背筋を真っ直ぐに伸ばすことと、肩関節を外にまわし胸を開くことが大切で、ほとんどのポーズにはこの要素が入っています。
また、もも裏やふくらはぎのストレッチも出来るため前屈の練習にもなるほか、手のひらで床を押すことも大切にしているため、バカーサナなどのアームバランスにも繋がってきます。
このポーズ1つ行うだけで様々なポーズの練習になるためほとんどのレッスンにはこのポーズが取り入れられています。
そのためダウンドッグを楽に感じることができるということは、そこから派生する難易度が高いポーズにチャレンジする準備が出来ているということでもあります。
ヨガを毎日行っていると自分の体の変化にも気が付きやすくなるため、少しでも前よりダウンドッグで休めている、心から気持ちよく感じるなど変化があれば成長した証です。積極的にポーズの難易度上げるといいでしょう◎^^*
ダウンドッグの正しいやり方って？
まずは初心者さんがダウンドッグを行う時にやってしまいがちなミスをあげていきます。自分に当てはまることが無いか見てみましょう(*´˘`*)♡
- 手の平で床を押す力が弱く、肩に体重が乗っている←肩が辛く、もも裏が伸びている感じがあまりしません！
- 手首、肩、おしりが一直線になっておらず肩関節が伸びていない。←肩が疲れる原因。ちょっとお尻が上がったプランク状態。
- 背筋が丸まっている、もしくは腰を反りすぎている←もも裏を無理やり伸ばそうとするとこうなります( ᵕ̩̩ㅅᵕ̩̩ )
- 膝を無理やり伸ばそうとしている←膝を伸ばしきることがゴールではありません！
- おしりが天井を向いていない←2番を引き起こします。自分が思っているよりも真上に引き上げましょう(´˘`＊)
- 肩と首が詰まっている←肩が詰まりすぎて首がなくなっている方が多いです。肩の力は抜いてリラックスしましょう(*^^*)
いかがでしょうか。自分に当てはまる番号があった方は正しく行うことでダウンドッグが今より楽になります(*´˘`*)♡なかった方は正しく行えていますが、筋力が弱いためきつく感じている可能性が高いです。その場合は回数を重ねて筋力を付けていきましょう(´˘`＊)
それではいよいよ、正しい体の使い方をご紹介します^^*
①膝は曲げてOK！背筋を優先して伸ばす
ダウンドッグで1番多い勘違いは膝を伸ばすことが大切だと思っていることです。ダウンドッグで1番優先して伸ばしたい場所は背筋です。
背筋が丸まってしまうようであれば膝を曲げて、背筋を伸ばす。それぐらい大切にしています。そのためもも裏が固くて辛い方は遠慮なく膝を曲げ、つま先立ちになっていいので背中を真っ直ぐ伸ばしましょう。これでもも裏の痛みは少し軽減されるでしょう(*´˘`*)♡
②膝を曲げたぶんお尻を天井に上げる
膝を曲げて背筋が伸びたら、おしりを斜め上の天井方向に突き上げる必要があります。
膝を伸ばしているともも裏が痛くておしりを上げることが難しいかもしれませんが、膝を曲げてつま先立ちの状態であればお尻を上げやすくなります。
ポイントは坐骨を天井に見せるように意識することです。坐骨とはおしりの中にある骨です。座った時におしりの床面を触ると左右1つずつゴリゴリした骨があります。それが坐骨です。
この坐骨を天井に見せるぐらいおしりを上げると高く上がりやすいです。おしりを高くあげた方が背筋も伸ばしやすくなり、手首、肩、お尻が一直線に揃いやすくなります。できるだけ高い位置まで上げましょう。
③肩は外に開く
はじめに肩を外に開くという動きについて説明します。肩関節は二の腕の動きにより開いたり閉じたりすることができます。両手を下ろした状態で二の腕を外回しすると肩が開き胸を張ることができます。逆に内回しをすると肩も内側に入り猫背になります。
ダウンドッグの状態だと普段の姿勢が出やすく、猫背の人は二の腕が内側に回り猫背になりやすいです。両手をバンザイしている状態での猫背なので、肩や首がつまる原因となります。
解決方法は二の腕を外に回し、肩関節を開くことです。二の腕が天井を向かせ、脇の下を自分の顔に向けるようにしましょう。
初めのうちは手と手の幅を広げるとやりやすくなります。この動きができると肩に重さがかかりにくくなり、少し楽に感じるようになります。
④手の平で床を押し、おしりは斜め上に引っ張られるイメージ
手の平で床を押す力が弱いと肩関節を開く力も弱まってしまいます。ポイントは手の平の手首との付け根のところ(手首付近の分厚いところ)で床を真下に押します。
手で押せば押すほどそれに反発するようにお尻が高く天井に上がりやすくなります。すると体の重さは上下に分散されるため、自然と肩に重さがかからなくなり、楽に感じることができます。
おわりに
これらのポイントを押さえダウンドッグを行うと徐々に力の抜き方や背骨の伸びる感覚がわかるようになり、気持ちよく感じるでしょう^^*初めは膝を曲げて、お尻は高く、手と手の幅は広めに、二の腕内回しを意識するだけでかなり変わります。
周りと比べずに、気持ちよく伸びるところを自分で探して徐々に深めていきましょう♬︎♡
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