こんにちは！みなさんは上の写真のブリッジ(ウルドヴァダニュラーサナ)のポーズはできますか？子供の頃はできた人、学校でやったことがある人もたくさんいると思います。
しかしこのブリッジですが、今大人になってからやってみるとできないという方は多いと思います。子供の頃に比べて運動量が減ると体はどんどん硬くなりますし、筋力も弱っていくからです。
普段あまりブリッジをすることはないと思いますが、レッスン中にできるようになっていると嬉しいですよね(*´˘`*)♡
今日はブリッジの練習法をご紹介します。ブリッジが出来るようにならなくても、この練習をすることで肩こりや姿勢改善に効果があるので、是非お試し下さい(*´˘`*)♡
目次
ブリッジができない理由はこれだった！
ブリッジができない理由として、主に以下の5つが挙げられます。
- 肩関節が硬い
- 鼠径部(そけいぶ)が伸びていない
- 手のひらで押せていない
- 胸、背中が硬い
- 脇を締める力が弱い
それぞれ詳しく解説していきます。
肩関節が硬い
ブリッジでは両手を上げた状態からさらに後ろに引く必要があるため、肩関節が柔らかい必要があります。
一度両手を上げ、耳より後ろに腕を引けるか試してみましょう。難しい場合はブリッジの練習をする前に肩関節のストレッチをするのがおすすめです。
鼠径部が伸びていない
ブリッジでは体を大きく反るため、体の前側を柔らかくする必要があります。とくに、鼠径部（足の付け根）か硬いと十分に身体を反れないので、おしりを上げてもきれいなアーチになりません。
鼠径部は普段の生活であまり伸ばすことがなく、歩くときや座るときも折り曲げることが多いです。そのため硬くなりやすく、ブリッジができない原因になります。
手のひらで押せていない
ブリッジは体を持ち上げる時ときに、手のひらで力強く床を押す必要があります。そのため、手のひらがきちんと床に付いていなかったり腕の力が弱く押せていなかったりすると、体が柔らかくても持ち上がりません。
特に、手のひらが床につかない場合は、手首が硬い可能性があるので手首のストレッチからやってみましょう！
胸や背中が硬い
ブリッジは体全体を大きく反ります。基本的に体を反るときは胸を縦に伸ばすようにして反ることで腰を痛めるのを防げるため、胸や背中の柔らかさが重要です。
普段の姿勢が猫背の人は背中を丸めて胸を縮める姿勢が癖づいているため、真反対のポーズであるブリッジは難しく感じます。
そのため、姿勢を正したり胸を開くヨガポーズで柔らかくすることから始めましょう。
脇を締める力が弱い
ブリッジを行ううえで脇を締めることは最も重要です！脇が締まらないと腕のみの力で体を持ち上げる必要があるほか、肘が開いて手のひらで床を垂直に押せないため力を入れられません。
脇を締めると腕だけでなく、「前鋸筋」と呼ばれる脇の下の筋肉も使えます。そのため、チャトランガダンダーサナなど脇を締めるポーズで感覚をつかみましょう。
ブリッジができない人におすすめな練習法6選！
上であげた動きの練習法を1つずつ紹介します。パーツに分けて練習することで自分の得意不得意がわかり、特に練習すべき所も見えてきます。
すぐに出来るようにならなくても練習すれば必ず出来るようになるので焦らず気長に待ちましょう(*´˘`*)♡
肩の柔軟編～猫伸びのポーズ～
猫伸びのポーズは何度か寝る前のストレッチなどでもご紹介してますが、とにかく胸と脇が伸びます。ブリッジで大切な肩も床で固定しながら伸ばしていくので無理なく伸ばすことができます。
肩ストレッチで紹介してますが胸も伸びるので一石二鳥で猫伸びのポーズがオススメです。
股関節編〜ダニュラーサナ〜
ブリッジが上下逆になったようなポーズですが、股関節の使い方は同じです。後ろに大きく反って伸ばすので、手の押す力はあるけど股関節が伸びきらない・おしりが上がらないという方にピッタリなポーズです。
また、ダニュラーサナは足の付け根のリンパも伸ばして刺激することが出来るため足のむくみ改善にも効果があるでしょう。
胸も大きく開き肩関節のストレッチが出来るのでオススメです。
手のひらで押す力編～プールボッタナーサナ～
プールボッタナーサナは手のひらで力強く押さないとおしりが上がらないため、手で押す練習としてはぴったりです。
手をパーにできない人、普段スマホばかり持っている人は指の筋肉が固まっている可能性があります。手のひらのストレッチになるためおすすめです。
指の筋肉が固まると末端の血流が悪くなり、冷え性を引き起こすためプールボッタナーサナで練習しましょう。
また、それと共に肩関節もストレッチ出来るため是非お試し下さい^^*
胸、背中編～セツバンダーサナ～
こちらのポーズはブリッジの準備ポーズとしてもよくレッスンで使われています。肩先、足の裏で床を押しておしりを持ち上げます。
胸や背中が伸びるだけでなく、内ももを引き寄せる感覚もブリッジと同じなので、いい練習になるでしょう。
胸が硬い人はこのポーズで胸から膝までカーブを描けるようになるまで練習しましょう。
セツバンダーサナはベッドの上でも気軽にできるため、猫背の方は特に寝る前などに胸や背中のストレッチとして行うといいでしょう。
脇を締める力～ダウンドッグ～
ダウンドッグは一見関係ないように見えますが、手のひらで押す力や脇を締める力、胸を開く動きなどは練習できます。
手をバンザイした状態で脇を締めるのは普通の状態よりも感覚がつかみにくいです。ダウンドッグで脇を自分の顔に向けるように、二の腕を外に回転させると脇を締めることができます。
この感覚をブリッジでも生かせば手で床を押しやすくなります。脇が開いていると手で床をどんなに押しても肘を伸ばせません。必ず意識しましょう。
どうしても脇が開く場合はヨガベルトを肘の少し上あたりに輪っかを通すといいでしょう。このとき腕は肩幅よりも少し狭いくらいで両肘の上に通します。
そのままブリッジに入るとベルトで固定されて肘が開かず、脇が閉まるのでオススメの練習法です。
手の平の柔軟性～手のひらストレッチ～
手の平のストレッチは手を正面に見せるように出し、指先を自分の方に引く方法が一番ポピュラーです。
手首も同時にストレッチできるので、手首が痛い方、冷え性の方にも効果があります。簡単に出来るので入浴中などに是非やってみましょう。
ブリッジ(ウルドヴァダニュラーサナ)を練習しながら体を整えよう
いかがでしょうか。ブリッジの練習をするだけで体のあちこちを伸ばすことができ、冷え性なども改善出来るかもしれません。
無理に急ぐ必要はありませんが、ブリッジができるようになった時はとても嬉しいです。努力することも大切なので、できる範囲で少しずつ出来ることを増やしていきましょう♬︎♡
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