上の画像のポーズはウシュトラーサナといいます。ヨガのポーズとして見かけたことがある人は多いでしょう。
後ろに大きく反っているため、一見腰が痛くなりそうだったり、苦しそうに見えますよね(⊃´-`⊂)
しかしこのポーズ、関節の使い方や体の働きかけ方によって腰への負担を軽減し、気持ちよくポーズをとることができるようになります！
今日はこのポーズをする上での体の使い方、練習ポーズについてご紹介していきます。このポーズだできると家族や友達から驚かれること間違いなし！
ヨガレッスン中などこのポーズが辛い方、できるようになりたい方はぜひやってみて下さい(*´˘`*)♡
目次
ウシュトラーサナのやり方は？
ウシュトラーサナとは日本語訳だとラクダのポーズとも言われています。背中を大きく反らし、胸を天井に向けているところがラクダの背中のコブに似ているから名付けられたそうです。
まずはウシュトラーサナのポーズの入り方の手順について説明していきます。できそうであればやってみましょう♬︎♡
- 膝立ちになり、足は腰幅程度。つま先は立ててカカトは天井に向ける。
- 両手の平をおしりの少し上、腰の少し下の辺にある平らな骨、仙骨に添える。この時手の指先を床に向けて手の平で後ろから支えるイメージ。
- 肘どうしを寄せ合い胸を開く。肩の力は抜いて腹圧をかける
- 手で腰を支えながら胸から後ろに反らす。腰に痛みがあれば手はそのまま、痛くなければ片手ずつ離し手をかかとの上に添える。
- 顎は軽く引いて鼻先は天井に。手でかかとを押し続け、さらに胸を天井に突き上げる。
やってみるとやはり難しいですよね( ;ᯅ; )鏡を見ながらすると写真のように綺麗にできない、胸から反るってどういうこと？となる方もたくさんいるでしょう。
次では体の使い方のちょっとしたコツをお伝えします(*´˘`*)♡
ウシュトラーサナのコツって？
ウシュトラーサナをする上で大切な体の使い方は次のことが挙げられます。
- 基本は膝、お尻、肩、耳たぶが一直線になる膝立ちから始める。
- 内太もも同士は寄せ合う。
- 太ももを足の付け根から内回しするように、内太ももを後ろの壁に向ける意識をする。
- 下腹部を胸に引き上げ、そのまま腹圧をかける。
- 腰から倒すのではなく、胸を反らせていき自然と顔と胸が天井に向くイメージ。
- 足の付け根が伸びてるのが正しい状態。
まずは土台を安定させることから始まります。よくある下半身のミスとして、後ろに倒れる時に股関節が開く、内太もも同士の寄せ合う力が弱いなどが挙げられます。
床から垂直に力強く立っている状態でないと、後ろに倒れた時に股関節まで後ろに倒れ足の付け根が充分に伸びません。
すると胸を大きく反らせることが出来ず、支える手に負担がかかります。腰を反らせることが怖いと感じている人にこのミスは起こりやすいです。お腹に力を入れることによって反り腰から守ることは出来るため、とくに背中を反る時はお腹には力を入れ続けましょう。
腰を反らせるのが怖い場合は手で支えたまま少し後ろに反るぐらいでも充分です。この時の注意は、手で腰を前に押すのではなく、腰が倒れてこないように支えるぐらいの感覚で行うことです。
手の力で前に押してしまうと返って腰を反らせることになってしまいます。あくまでも胸をそらせるポーズのため、膝の真上にお尻が来る位置をキープするために後ろからささえてあげましょう。
そして徐々に胸を反らせ、自然と顔と胸が天井にむくのが理想です。無理やり向かせるのではなく、練習を重ねることで辛くないけど自然と天井が見えてきます。呼吸がしづらかったり、痛みがある場合は少しづつ様子を見ながら行いましょう。
ウシュトラーサナの練習ポーズ3選
いきなりウシュトラーサナをやろうとしても難しくてできない方は多いでしょう。私も初めは出来なくて無理してやろうとして腰を痛めてしまいました、、( •̥ ˍ •̥ )
みなさんに私のような失敗はして欲しくないので、ウシュトラーサナと同じ体の使い方の要素が入った練習ポーズを3つご紹介します。
このポーズで体の使い方の感覚を掴んでからウシュトラーサナをするとよりスムーズに行うことができます。
アンジャネヤーサナ
このポーズは骨盤の歪みを整えるだけでなく、胸を大きく反る要素が入っています。このポーズで腹圧をかけながら胸から反る練習をするといいでしょう。
ウシュトラーサナをする前に胸や肩周りのストレッチとして行うのも効果的です。
テーブルトップ
このポーズは胸を開くのに手の平で床を力強く押す必要があるため、ウシュトラーサナのかかとを手で押して胸を開く動きを練習することが出来ます。
また、おしりを床から離し、足の付け根を伸ばす時も内ももを寄せ合う必要があります。ウシュトラーサナの土台を安定させる練習にピッタリです。
セツバンダーサナ
このポーズはウシュトラーサナの練習ポーズの中で1番やりやすく、強度も低いです。
このポーズでは内ももを寄せあって、足の付け根から内回しする意識を鍛えることができます。それによりおしりも高く上がりやすく、足の付け根がより伸びやすくなります。
また、腰のストレッチにもなるため腰痛持ちの人でもやりやすく、ヨガの初心者や腰に痛みがある方はこのポーズから始めるといいでしょう。
終わりに
ウシュトラーサナ自体は難しいですが、練習ポーズから行うとハードルも低く、無理なく苦手を克服できます。
ヨガは初めから無理して行うものではなく、できるようになりたいゴールのポーズを決めたら自分の体の状態に合わせて練習ポーズを行います。
すると徐々に心地よく感じることが出来るポーズのレベルが上がっていき、最終的にゴールのポーズでも心地よくキープすることができます。
おうちやベットの上でも出来る練習ポーズもあるため、興味がある方はぜひ(*´˘`*)♡
コメント