こんにちは！ヨガインストラクターのreeです。あっという間に8月も後半、暑い夏ももうすぐ終わりに近づいていますね。
今年こそぽっこりお腹を引っ込めるぞ！と決めたけど結局引っ込められなかった、、という方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？もう夏も終わるし、来年やればいいやと諦めている方、今からでも遅くありません！秋冬でもぽっこりお腹を引っ込めればもっとファッションもお出かけも楽しめます🎶
今日はおうちで出来るぽっこりお腹を引っ込めるヨガポーズ3つを厳選てお伝えします。やり方は簡単なので、ズボラな方にもおすすめです。
ぜひおうちでやってみて下さい〜✩.*˚
目次
ウルドヴァプラッサリータパダーサナ (レッグレイズ)
ウルドヴァプラッサリータパダーサナはダイレクトに下腹部に効いてくるポーズです。では、やり方を説明していきます。
- 仰向けに寝転がる
- 足を90°天井に向けて上げ、足の裏で天井を押すイメージ。
- 両手は体側、腰が痛い場合は頭の横に手を添え、肩甲骨が床から浮くぐらいまで頭を浮かす。←こっちの方がお腹が縮むのでより効きやすいです！
- 吸いながら足を揃えたままカカトを床スレスレまで下ろす。
- 吐く息ではおなかを凹ませるようにしながら脚を天井にもどす。
この動きを繰り返していきます。ポイントは、吸う息も吐く息もずっとお腹を薄い状態にしておくこと。お腹の力が抜けるとせっかくお腹にかけた腹圧がリセットされてしまいます。
呼吸を止めずにできるのであれば、1セットの間はお腹の力は入れたままやってみましょう。少し物足りない、もっと負荷が欲しい方は、足を床スレスレに下ろした時に3秒ほどキープしてみるとより下腹部に効きます。
10回を3セットほど、一日１回行うだけで次の日はお腹が筋肉痛になるぐらい効きます。ぜひやってみて下さい♬︎♡
ドルフィンプランク、ドルフィンポーズ
ドルフィンプランクとドルフィンポーズを交互に行います。このポーズは体幹部分を強化するのに効果的で、お腹の一番奥にあるインナーマッスルに効いてきます。
インナーマッスルを鍛えることで代謝アップに繋がるため、お腹の脂肪が燃えやすくなりぽっこりお腹を引っ込めることが出来ます。それではやり方の説明です。
- 四つ這いになり、手の平が着いている位置に肘を下ろす。両手を真ん中で組む。
- 片足ずつ後ろにのばし、ドルフィンプランクの体勢になる。※この時点でも十分お腹に効くので、初心者の方はここでキープでもOK！
- お腹に力を入れ、頭頂からかかとまで一直線、肩の力は抜いてかかとは後ろの壁押す。
- 呼吸に余裕があれば吐きながらおしりを天井にあげ、ドルフィンポーズに入る。背中はしっかりと伸ばし、膝は曲げてもOK！お腹を常に引っ込めながら行う
- 吸いながらドルフィンプランクに戻る。この時も、お腹は引っ込めたまま戻り更に腹圧をかけお腹を締める。
この動きを繰り返していきます。ドルフィンプランクはお腹の力が抜けやすく、腰も反りやすいです。すると腰を痛める原因になってしまうため、お腹の力は常に入れておきましょう。
また、ドルフィンポーズから戻る時によりお腹に効く感覚があります。お腹の力を緩ませず、薄いまま戻ることにより戻ってきた時のドルフィンプランクはより効いてくるでしょう。
これも10回×3セットが理想です。初心者はドルフィンプランクを20~30秒ほどキープするところから始めてみましょう。肘が痛くなる可能性があるため、肘の下にタオルを引いておくなどの対策をするといいですね♪♪
ジャタラパリヴァルターサナ
ジャタラパリヴァルターサナは寝た状態でツイストをして行きます。おへその下にある丹田を意識して行うため、下腹部に効かせることが出来ます。上の画像はリラックスする時のジャタラパリヴァルターサナのため片足を伸ばしていますが、今回は両膝を揃えて行います。
また、ツイストも入っており、お腹に横から斜めに入っている筋肉、腹斜筋にも効かせることができ、ウエストを細くする効果もあります。では、早速やり方を見てみましょう！
- 仰向けに寝転がる
- 膝を90°に曲げ、すねはゆかと平行に上げる。足の裏で前の壁を押すイメージ。
- 両手は肩の高さで、手の平は床向き。この時、手のひらできちんと床を押す。
- お腹にしっかりと力を入れた状態で、膝を揃えたまま足を右に倒し床スレスレで止まる。
- ここで呼吸をキープする。下腹部を意識し、呼吸する事に凹んでいくイメージ。両方の肩甲骨は床につけておく。
- 左右同じぐらい行う
ジャタラパリヴァルターサナで注意したいことは、倒しているのと反対側の肩甲骨が浮いてきてしまうことです。
両方の肩甲骨が床に根付いていないと、ツイストも半減されてしまうため効果が得られません。安定感もなくなるので、肩甲骨が浮く直前まで倒すようにしましょう。
呼吸に余裕があれば、このまま脚を横に伸ばしてみます。脚が伸びた分お腹に負荷がかかり、より下腹部に効きます。
これは左右5呼吸×3回ほど、辛ければ3呼吸など、自分のペースに合わせて調整しましょう。
おわりに
以上3選がぽっこりお腹撃退に効果的なヨガポーズです。寝転がるものはベッドの上などでも気軽にできます。もちろん自分のペースに合わせてやるのが大切なので、きつかったり体調が優れない時はお休みしても大丈夫☺︎
また、筋肉は筋トレなどのダメージを受けて回復する時に成長します。その回復時に筋トレをしても効果はあまりなく、回復後に行うのが良いとされています。
お腹の筋肉であれば回復までに24時間ほどで回復するため、毎日やっても効果は得られます。しかし個人差はあるため、初心者は2~3日1回からをおすすめします。
ぽっこりお腹を撃退して秋冬ファッションも楽しみましょう(*^^*)
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