みなさんはマタニティヨガについてご存知でしょうか。マタニティとは妊婦さんのためのヨガで、普通よりも強度が低く、妊娠中の体力アップやマイナートラブル解消効果、出産後痩せやすくなるなどの効果があります。
今回はマタニティヨガの効果やいつから始めるのか、マイナートラブル解消ポーズなども紹介します・妊娠中の方やこれから妊娠を考えている方もぜひ読んで頂ければうれしいです(*^^*)
マタニティヨガとは妊娠中の女性のためのヨガ
マタニティヨガは、妊娠中の女性でもできるように作られたレッスン内容のことです。通常のレッスンよりも強度が低く、お腹への負担が少ないようにポーズもアレンジされています。
ヨガ初心者でも取り組みやすい内容なので、妊娠をきっかけにヨガを始める人にもおすすめですよ。特にリラックス効果が高いポーズが多く入れられているので、腰痛やむくみ、不眠などのマイナートラブルを解消する効果も期待できます。
また、通常のヨガと同じように呼吸を大切にしながら進めていくので、出産までの間に心を落ち着かせる呼吸法や、出産時に使えるいきみ逃しの練習をレッスンに取り入れてくれることもありますよ。
リラックスだけでなく、出産の準備にもなるのでおすすめですよ。
マタニティヨガはいつからはじめる？
マタニティヨガを始める時期は、妊娠16週の安定期に入ってからをおすすめします。妊娠初期は悪阻がでるケースが多く、体調が安定していません。最も流産しやすい時期でもあるため、安定期に入ってお医者さんからもOKが出てから始めましょう。
ただし、切迫流産・早産の方は絶対安静にしていなければならないため、無理せずお医者さんの許可が出てから行うようにしてください。
安定期からは食欲も回復してきます。妊娠中期とはいえ、体重があまりにも増加すると出産時にも影響を及ぼすため、マタニティヨガで軽い運動をするのがおすすめですよ。
マタニティヨガがいつまでできるかは出産経験によって異なる
マタニティヨガの終了時期は、出産経験の有無によって異なります。出産経験がない初産婦の場合は出産予定日のギリギリまで行ってもOKです。
すでに出産経験がある経産婦の場合は、臨月に入る妊娠8ヶ月までを目安に行うと良いでしょう。ただし、出産が近づいて体調が優れなかったりお腹が張ったりなど、いつもと違うと感じた場合は無理せずお休みしてくださいね。
マタニティヨガによる7つの効果
マタニティヨガによる効果として、以下の7つが挙げられます。
妊娠中のマイナートラブルを解消する
妊娠中は、下記のような妊婦特有の不調が出やすいです。
妊娠中は血液量が約1.4倍に増え、血流が悪くなりがちです。むくんで足がつりやすくなったり、静脈瘤でふくらはぎの血管にコブができたりします。
また、お腹が大きくなるにつれ重心は前のめりになり、バランスをとるために腰を大きく反った姿勢になりやすいです。これにより腰痛や背中部痛につながります。
対策としてはストレッチで血行を良くし、日々の姿勢改善を目指すことが重要です。
マタニティヨガでは、さまざまなマイナートラブルを解消する効果が期待できるポーズがあるので、継続すればそれらのトラブル解消できる可能性があります。
出産に向けて体力アップさせる
出産時や出産後は体力がとても重要です。特に初産の場合は10時間以上の難産になるケースも多いほか、赤ちゃんが出てくるときにはタイミングに合わせていきんだり、出産後は自分の足で歩いて病室まで戻ったりと非常に体力を消耗します。
また、退院後は数時間に一回赤ちゃんにミルクを上げたり抱っこや夜泣きの対応をしたりなどで睡眠不足になりやすいです。そのため、出産前から体力をつけておく必要があります。
マタニティヨガなら、お腹に負担をかけずに全身の筋肉を使う動きが多いので、継続すれば自然に体力がつきます。出産時～産後過ごしやすい体になるためにも、マタニティヨガはおすすめですよ。
腰や股関節周りの柔軟性が上がり出産がスムーズになる
出産時は赤ちゃんが出てきやすいように長時間に渡って股関節を大きく開く体勢になります。そのため、股関節周りの筋肉が硬いまま出産になると通常よりも辛く感じる可能性が高いです。
股関節が柔らかければ、長時間出産しやすい体勢でいても辛くないため、出産もスムーズになりやすいです。
マタニティヨガでは出産に向けて股関節を開きやすくする動きが多いです。体が硬く、妊娠を機にヨガを始める人には非常におすすめですよ。
リラックス効果
妊娠中は、おなかの赤ちゃんに気を遣いながら生活するため、神経質になってしまう人も多いのではないでしょうか。また、前述したマイナートラブルに悩まされることも多いほか、出産が近づくにつれて不眠症になるケースも多いです。
マタニティヨガでは、ストレッチをしたり深い呼吸を繰り返したりするので、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
マタニティヨガに限らず、ヨガではレッスンの最後に「シャバーサナのポーズ」で仰向けや横向けの姿勢で数分間目をつむり、ゆっくりする時間があります。
マタニティヨガでは通常よりも長くシャバーサナの時間をとるので、自宅で眠れない人もヨガによるリラックス効果で仮眠をとれるかもしれません。
呼吸に意識を向けられる
妊娠中はおなかの赤ちゃんが大きくなるにつれて母親の臓器が押しつぶされるような形になります。呼吸をする上で大切な「肺」も押されるため、妊娠中は呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅くなると自律神経のバランスが乱れたり、肩や首の筋肉が凝りやすくなったりするので、普段から深い呼吸を意識する必要があります。
マタニティヨガでは、呼吸を大事にしながらポーズをとったり、脇腹を伸ばしてつぶされている肺や肋骨を大きく広げるポーズをとったりします。心も体もすっきりするので、一度試してみるのがおすすめですよ。
プレママ同士の交流を深められる
妊娠中は変わりゆく体型や産後の生活を考えて、精神的にも不安定になりやすいです。マタニティヨガに通うことにより、同じ悩みを抱えたプレママ同士で交流ができるため、精神的な不安を和らげるのにも繋がるでしょう。
出産後も産後ヨガや赤ちゃんと一緒に参加するママ・ベビーヨガなどもあり、赤ちゃんと楽しくヨガができるスタジオも多いです。
こちらも同じ時期ぐらいに出産したママ友との交流もできるため、出産後に感じる孤独感なども和らげ精神的な安定に繋がります。
出産後の体力や体型の回復が早くなる
出産時は骨盤が大きくゆがむことにより、おしり周りに脂肪がついたように感じる人も多いのではないでしょうか。
実際に脂肪がついている可能性もありますが、出産時に骨盤が開いてしまった状態のまま元に戻らないため、おしりが大きくなったように見えているケースが多いです。
マタニティヨガでは骨盤の歪みを整えるポーズも多いので、出産前に正しい骨盤の位置で筋力をつけておけば元に戻るスピードも速まりやすいです。
マタニティヨガ初心者におすすめなポーズ3選！
マタニティヨガには、妊娠中のマイナートラブルの改善に効果的なポーズが多くあります。今回は、なかでも初心者でも簡単にできる以下の3つのポーズを紹介します。
きつい動きではありませんが、妊娠中は心身共に不安定。毎日状況は変わるので無理のないように行いましょう^^*
むくみや足がつるときにおすすめ！「キャットストレッチ」
- 肩の下に手首、お尻の下に膝が来るように四つ這いになる
- 四つ這いから片足を後ろにのばす。
- そのままかかとで後ろの壁を蹴るようにしてふくらはぎを伸ばす。
下半身のむくみ改善、血行を良くする効果があるので、静脈瘤や足がつるような症状におすすめです。
また、妊娠中ではなくても普段から足がむくみやすい人はお風呂上がりなど血行がよくなっている時にやると効果的ですよ。
手根管症候群で手首に痛みがある場合は、こぶしや肘を床につけて四つ這いになると軽減できます。
腰痛におすすめ！「スカーサナツイスト」
- あぐらになり背筋を伸ばす
- 右足を斜め前に伸ばす
- 両手を天井方向にあげ伸び上がる
- 吐きながら右にツイストし右手はおしりの後ろ、左手は右太ももの外側にかける。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息少しずつツイストをする
こちらは腰周りのストレッチにもなるため、腰痛に悩んでいる方におすすめです。
ただ、妊娠後期などお腹が大きくなってくるとツイストしづらくなります。お腹の赤ちゃんにも負担をかけるので、無理にツイストするのではなく、軽くで大丈夫です。
手根管症候群におすすめ！「手首のストレッチ」
- 手のひらを正面にむけ、指先は天井。そのまま自分の方に指先を引っ張る
- または指先を自分の方に向けて手のひらを床につける(痛ければ無理に付けなくてOK！)
手根管症候群の対処法です。手根管症候群もむくみが原因で手首に痛みが生じます。
痛気持ちいいところまででいいので、手首をストレッチしてあげると血行が良くなりむくみ改善に繋がりますよ。
マタニティヨガでやってはいけない動き
マタニティヨガでは、基本的に「お腹に負担のかかる動きやポーズ」は禁忌とされています。そのため、下記に当てはまるポーズは避けるのがベターです。
ねじったり圧迫したりするポーズを避けるべきなのは言うまでもありませんが、バランスポーズも転倒の危険があるので避けるのがおすすめです。
また、妊娠中にお腹に力が入るポーズも大きな負担になるので、過度にへこませたり力をこめるのは避けましょう。
安定期に入ったらマタニティヨガを始めてみよう！
今回はマタニティヨガについて、いつから始められるのかや効果について紹介しました！マタニティヨガは出産時にや産後に備えられるので、体調が良く医師からもOKが出ているのであれば始めるのがおすすめです。
しかし、体調が良くないときは「ママしっかり休んで！」という赤ちゃんからのメッセージだと思って何も気にせずゆっくり休むようにしましょう♪♪
妊娠中のブルーな気持ちやショックな出来事などは全て赤ちゃんに伝わります。一説によると、赤ちゃんは自分のせいでお母さんが落ち込んでいると思い込んでしまうそうです。
赤ちゃんのためにもお母さんがハッピーでいる事が1番！妊娠中はとにかくゆっくり、のんびり過ごしましょう～♡そして余裕があれば体力作りにマタニティヨガをしてみてください♪♪
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