鷲のポーズは手が複雑に絡んでおり、肩甲骨・肩・背中などさまざまな部位が柔らかくないと組めない人も多いですよね。
そこで今回は、鷲のポーズで手が組めない人に向けて、手だけの練習に効果的なポーズを紹介します！鷲のポーズについても軽く解説するので、参考にしてみてくださいね。
鷲のポーズで手だけが組めない理由
鷲のポーズで手だけが組めない理由として、以下の2つがあげられます。
- 肩甲骨周りの筋肉が硬い
- 肩の筋肉が硬い
それぞれ詳しく見ていきましょう！
肩甲骨周りの筋肉が硬い
鷲のポーズの手は、両手を内側へ強く寄せ合うことで組みやすくなります。腕の動きは肩甲骨の動きと連動するため、肩甲骨を背骨から離せれば両腕を内側に寄せやすくなります。
肩甲骨を動かすのは筋肉であるため、鷲のポーズの手が組めるようになるには肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が重要です。
しかし、デスクワークが多い人や猫背の人など、背中の筋肉が凝り固まっていると肩甲骨を動かしにくくなってしまいます。
特に猫背の人は、背骨が丸くなることで背中の筋肉が張った状態のまま硬くなっています。そのため、肩甲骨は背骨から離れているのに鷲のポーズの手だけが組めない状態になりやすいです。
肩の筋肉が硬い
普段から肩こりに悩んでいる人は手が組めないと悩みがちですが、鷲のポーズの手には肩こり改善の効果もあります！
鷲のポーズの手を組むと、腕が内側に入るため、背中側なら肩の外側にかけての筋肉が伸びます。そのため、肩の筋肉が硬いと肩甲骨周りが柔らかくても手が組めない状態になりやすいです。
そのため、手が組めなくてもストレッチ代わりにやってみるのもおすすめですよ。
鷲のポーズで手が組めない人におすすめ！手だけに効果的な練習方法4選
鷲のポーズで手を組むには、肩と肩甲骨周りの筋肉を解すのが効果的です。おすすめな練習方法は、以下の4つがあげられます。
- 肩甲骨を寄せたり離したり繰り返す
- キャットアンドカウ
- 針の糸通しで肩のストレッチ
- 肘から指先にかけて寄せ合う練習
それぞれのやり方について、詳しく見ていきましょう！
肩甲骨を寄せたり離したり繰り返す
肩甲骨は筋肉に囲まれており、筋肉がなければ浮いた状態の骨であるため、周りの筋肉を柔らかくすれば上下左右の様々な方向からに動かせます。
鷲のポーズの手では肩甲骨から離す動きが重要なため、左右に動かせるようにほぐすことで手が組めるようになります。効果的な練習方法は以下の通りです。
- あぐらをかいた状態で座り、両手を左右に広げる。このとき、手の甲が正面に向くように肩の関節を内側へ回す
- 息を吐きながら手の甲同士を前に寄せ合い背中を丸める
- 息を吸い、手の平を正面に向けながら肩甲骨を寄せ合うように両手を後ろに引く。このとき、胸を斜め上に向けるように開き背骨も少し反る
上記の手順で繰り返し動きます。なるべく肩の間接から内・外に回すように動かし、肩甲骨も寄せたり離したりを繰り返して上半身全体を解しましょう。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウでは、背骨をほぐすとともに背中の筋肉全体をほぐせるため、肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなります。キャットアンドカウのやり方は以下の通りです。
- 肩の真下に手首、おしりの下に膝が来るように四つ這いになる
- 息を吐きながらおしりの穴を真下に向け、肩甲骨の間を突き上げるように背骨を丸める
- 息を吸いながらおしりの穴を斜め上に向け、お腹が床に近づいたら胸を斜め上に向けるように背骨を反る。このとき、目線も斜め上を向く
上記の動きを呼吸に合わせて繰り返します。
鷲のポーズの手だけが組めない方は、背中の筋肉が硬くなり肩甲骨が動かしにくくなってるケースも多いです。
背骨を動かすと、連動するように背中の筋肉もほぐれるため、ウォーミングアップとして行うのもおすすめです。
針の糸通しで肩のストレッチ
鷲のポーズは、両手を内側に強く寄せ合うため、肩の外側の筋肉を柔らかくしておく必要があります。
肩の外側はリリースボールなどを使わなければほぐしにくい箇所ですが、針の糸通しでは自分の体重で肩の外側のストレッチができます。やり方は以下の通りです。
- 肩の真下に手首、おしりの下に膝が来るように四つ這いになる
- 右手を左手と左足の間に通し、右肩の外側とこめかみを床につける
- 左のおしりを引き込み、おしりが真後ろに向くようセットする
- 左手を天井にあげ、背中へまわし右足の付け根か腰に手を当てておく
- おしりの向きを変えずに左の肩を引き、軽くねじりを加えるように胸を左側へ向ける
- 右肩に体重がかかり、肩の外側がほぐれるのを感じる
このとき、重心が左に寄ってしまい、右の肩に上手く体重がかけられない状態になりやすいです。
右肩と背中の境目辺りに体重をかけるイメージで、背中を少し寄りかかるようにすると、より伸びを感じやすくなります。
肘から指先にかけて寄せ合う練習
肩や背中を柔らかくしたら、徐々に鷲のポーズへ近づいた形で練習していきます。
初めから完成形のように手を組むのは難しいので、まずは肘から指先までをぴったりとくっつける練習から始めましょう。
やり方は以下の通りです。
- あぐらをかくように座ったら、両肘を90°に曲げて真ん中に寄せる
- 肘から指先までがぴったりと付くように寄せ合い、肩甲骨を背骨から離す意識をする
- 猫背になりやすいので背筋を伸ばす
- 肘同士を付けたまま指先を天井へ近づけ、肘が離れる直前で止める
- 肘から上の部分を前へ傾け、斜め上に向かって突き出す
肘から指先まできちんとくっつくようになると、鷲のポーズで手が組みやすくなります。手を組むときは、親指を自分の顔の方に向けるよう意識しましょう。
初めは手の甲同士を合わせ、次に前腕を絡ませるようにして手のひら同士を合わせて完成形に入ります。
鷲のポーズは肩や背中からほぐせば手を組めるようになる！
今回は、鷲のポーズで手だけが組めない人に向けて、手だけの練習方法を紹介してきました。
鷲のポーズは肩や背中など上半身をきちんとほぐせばできるようになるので、まずは本記事で紹介したストレッチから試してみてください。足の組み方について知りたい方は、以下の記事を参考にするのがおすすめです。
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