ヨガに興味はあるものの体が硬いので不安という方も多いのではないでしょうか。
今回は、体が硬い初心者にこそヨガがおすすめな理由や無理なくできるポーズ、初心者がヨガをするときのポイントを紹介していきます。
ヨガには柔軟性を高めてくれるポーズが多くあるので、体を柔らかくしたい初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
体が硬くなるのは筋肉の緊張やこわばりが原因
体が硬い原因として挙げられるのは筋肉の緊張やこわばりです。運動不足だったり姿勢が悪くて筋肉が緊張した状態が続いたりると、どんどん体が硬くなってしまいます。
特に、筋肉が緊張すると関節の可動域も狭くなり、節々が動かしにくくなるため体が硬いと感じるようになります。
体が硬くてもヨガはできる？
結論からいうと、体が硬くてもヨガは可能です。むしろ体が硬い方がヨガの効果をより感じやすいのでおすすめですよ。
そもそも、ヨガの目的は決められたポーズを完璧にこなすことではなく、メンタルの向上や精神統一です。そのため、ヨガをするのに体の柔らかさを気にする必要は本来はありません。
体が硬い初心者こそヨガを始めるのがおすすめ！
体が硬い初心者にヨガがおすすめな理由として、以下の3つが挙げられます。
ここからは、それぞれのメリットについて紹介するので、参考にしてみてください。
関節周辺からほぐすから怪我が少ない
体を大きく動かすには関節の可動域が重要です。関節の動きに周りの筋肉が大きく関わっており、筋肉が硬くなると関節の可動域が狭まるため怪我をしやすくなります。
ヨガは関節周りの筋肉をほぐしたり伸ばしたりするポーズが多いので、無理なく関節の可動域を広げられます。
すると普段の生活でも体が軽やかに動くようになるほか、コケたりつまづいたりしても筋肉を痛めるリスクを減らせます。怪我をしにくい体づくりができるので、運動不足の方におすすめです。
呼吸を意識しながら効率よくほぐせる
ヨガは呼吸がメインというインストラクターもいるほど呼吸が大事です。しっかり呼吸することで副交感神経が刺激され、体がリラックスしてくるため凝り固まった筋肉を解してくれるメリットがあります。
そのため、ヨガは通常のストレッチより効率よく柔軟性を高められますよ。
歪みを整えながらストレッチできる
ヨガでは、体の中でも軸となる肩・骨盤・足や脚の使い方を基準に土台から歪みを整えるようにしてポーズをとります。
足や脚など下から順に正しくポーズを整えていくと、どの部位で歪みが生じているのか、凝り固まっているのかがわかるため、体の歪みを整えやすいです。
体の歪みが整ってくると筋肉が本来の位置に戻るので、無駄な脂肪を落とすダイエット効果も期待できるでしょう。
体が硬い初心者におすすめなヨガポーズ10選！
体が硬い方や初心者でも無理なくできるおすすめのヨガポーズ10選は以下の通りです。
柔軟性のアップが期待できるポーズもあるのでぜひ試してみてください。
バッタコナーサナ（合蹠のポーズ）
バッタコナーサナは股関節の柔軟性アップや月経中の不調の緩和、冷え症の改善などの効果が期待できます。
左右の足裏を合わせるときは後ろに腰が引けてお尻が落ちないよう、骨盤を立てて背筋を伸ばしましょう。
体を倒すのは、呼吸がしやすいところまでで大丈夫です。背中はすこし丸まっても良いので、膝を床に下ろすことを意識しましょう。
キャット＆カウ
キャット＆カウは背骨を丸めたり反ったりするヨガの代表的なポーズです。背骨が柔軟になるので、姿勢が整ったり自律神経のバランスが整ったりとさまざまな身体の不調の改善が期待できます。
このとき、骨盤から連動させるように背骨を動かすのがポイントです。おしりの穴を床に向けてお腹・肩甲骨の間の順番に背骨を盛り上げます。
反るときは、骨盤から前に倒しておしりの穴を斜め上方向に向けます。お腹を床に落とし、胸を押し出してから最後に視線を斜め上に向けましょう。
また、首の後ろ側が圧迫されないように肩を後ろに引くと呼吸がしやすいです。
針の糸通し
四つん這いの姿勢から上半身にねじりを加える針の糸通しのポーズは、肩コリや腰のだるさ、背中のバキバキ感の解消を期待できるポーズです。
手を挙げたときに肩が痛い場合は、無理に上げなくてOKです。
上半身をねじろうとするとおしりの向きが変わりやすいので、手を上げた側のおしりを後ろに引き込み、左右のおしりが真後ろを向くように意識しましょう。
猫伸びのポーズ
猫伸びのポーズは、日常生活で凝り固まってしまった腰や背中を心地良く伸ばせるポーズです。胸を大きく開くので、呼吸が深く入りやすくなります。猫背の人にもおすすめですよ。
床に顎をつけるのが辛いときはおでこでも大丈夫です。もし肩がつらいときは、肘をまげて前腕を重ねて、その上に額を乗せる姿勢にして軽減しましょう。
とても簡単なので、朝起きたときや寝る前など日常的に取り入れてみるのがおすすめです。
パリガーサナ（かんぬきのポーズ）
パリガーサナはわき腹のストレッチや肋骨を広げる効果が期待できます。呼吸が入りやすくなるので、普段呼吸が浅かったり緊張することが多い生活を送っている人におすすめです。
ポイントは、土台をきちんと整えること。お尻がくの字に曲がって後ろに突き出てきやすいので、お尻の穴を真下に向けるイメージで骨盤を垂直に保ちましょう。
また、体を倒すときも斜め上に伸び上がるように意識すると脇腹が心地よく伸びやすいですよ。
アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）
アンジャネーヤーサナは鼠径部のストレッチ効果やリンパの流れ促進によるデトックス効果、全身のだるさ解消などの効果が期待できます。
腰を反ると過度な負担がかかって腰痛の原因になります。お尻の穴を床に向けて、鼠径部と胸を引き上げるイメージでポーズを取るのがポイントです。
鏡を横から見たときに、骨盤が垂直になっているか確認しながら行いましょう。両手を天井に伸ばしてグラグラする場合は、下半身が安定していないので手を下ろした姿勢で練習するといいですよ。
ヴィラバドラーサナ2（戦士のポーズ2番）
ヴィラバドラーサナ2は、敵に立ち向かう勇敢な英雄の姿を表現したエネルギッシュなポーズです。下半身の筋力の向上や、関節の柔軟性と可動域の向上が期待できます。
ヴィラバドラーサナ2も、土台である足の裏の使い方が重要なポーズです。特に後ろ足は小指からかかとのラインにかけて体重をかけ、土踏まずのアーチを引き上げるように意識しましょう。
また、骨盤は正面に向ける必要はありません。曲げている膝とつま先の向きをそろえるのを優先したいので、斜め向きにしておきましょう。ただし、お腹を軽くねじって胸だけは正面に向けておきます。
トリコナーサナ（三角のポーズ）
トリコナーサナは骨盤のゆがみの調整や、体幹の強化をサポートしてくれるポーズです。お腹の力を使うので、ウエストを引き締めたい肩にもおすすめなポーズですよ。
重心を両足に均等に置いて力強くマットを踏み込みましょう。後ろ脚の股関節を内側に、反対の足を外側にまわすことで安定してポーズが取れます。
また、できればお腹に力を入れて、すねや太ももに置いた手には頼らないようにするとウエストの筋肉も使えますよ。
セツバンダーサナ（橋のポーズ）
セツバンダーサナは腰痛の改善や生理痛の緩和、リラックス効果や不眠症の緩和が期待できるポーズです。
体の前面を伸ばすと同時に内側に下腹部を引き込むことを意識しましょう。下腹部の力が抜けていると腰に過度な負荷がかかってしまい、腰痛の原因になります。
下腹部に力を入れてポーズを安全にキープすることを心がけてください。
パッシモッタナーサナ（長座前屈）
パッシモッタナーサナは柔軟性の象徴ともいえるポーズです。ももの裏側である「ハムストリングス」をストレッチできます。
最初から背中を丸めて前屈すると、最大限のストレッチ効果を引き出せなくなってしまいます。また、椎間板への負担が大きくなるので、ヘルニアの人は無理なく背筋が伸びている段階で止めるか、お休みしておきましょう。
体が硬い初心者がヨガをするときのポイント
体が硬い方や初心者が安全にヨガの効果を得るためのポイントとして、以下の3つが挙げられます。
怪我をしないように必ず意識しながらやってみてください。
痛みを感じたら無理せず軽減ポーズをする
ストレッチ要素が強めのポーズの場合、痛みや辛さを無理に我慢して続ける必要はありません。無理に筋肉を伸ばすと怪我をしてしまうこともあるので注意してください。心地よく感じる程度のポーズでも、ヨガの効果は実感できるでしょう。
呼吸を止めないようにする
体が硬い方によくあるのは、ポーズを取るときに力が入り過ぎて呼吸を止めてしまうことです。呼吸を止めると筋肉は硬直するので逆効果となり、余計にポーズが取りづらくなってしまいます。
ゆったりと呼吸するとリラックス効果があるほか、筋肉も緩んで伸ばしやすくなるので、ヨガ中はゆっくりの呼吸を意識してみてください。
ポーズ中は優先すべき動きを守る
ヨガのポーズはさまざまですが初めから完璧にこなすのは難しいものです。体が硬い方は各ポーズで一番優先するべき動きを守っていれば、最初のうちはお手本通りにできなくても問題ありません。
たとえば、前屈であれば膝を伸ばすよりも背筋を伸ばしたままお腹と前ももを付けるのが優先です。膝はいくら曲げてもOKで、お腹と前ももを付けたままどこまで膝を伸ばせるかでポーズの深まり具合を観察します。
体が硬い初心者でもヨガを楽しめる！
今回は初心者におすすめのヨガのポーズなどをご紹介してきました。初めは体が硬くても、ヨガを続けていれば徐々に柔らかくなっていきます。
初めは慣れていなかったり、普段は使わないような筋肉を使うので筋肉痛になったりすることもあるでしょう。
ですが、ヨガが習慣化すれば疲れにくくなるなど体の変化が感じられるようになります。まずは継続することが大切なので、無理せず楽しくヨガを続けてみてください。
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