皆さんはヨガのポーズ、「ガルダーサナ」をご存じですか？日本語では鷲のポーズといいます。おそらくヨガといえばガルダーサナを連想する方も多いのではないでしょうか^^*
手足がわけわからんことに絡んでいるガルダーサナですが、初めてやると足が絡まない、バランスが取れない、腕が絡まない、。なんでそんなこと出来るのー！！ってなる方、たくさんいらっしゃいます💦
私も初めてガルダーサナをした時、バランスなんて取れないし、足は絡まずでヒィヒィ言ってました笑ですがガルダーサナは、ある部位を解すことで格段に足は絡みやすく、腕も絡みやすくなります。
それはどこかというと、、
ズバリ、肩甲骨周りと股関節です(｀･ω･´)ｷﾘｯ
こちらのブログでは何度もお伝えしてきましたが、やはりヨガのポーズや体の柔軟性と切っても切れないのが関節の柔軟性なのです。
肩甲骨周りの解し方は前前回の記事でお伝えしてるので、今回はガルダーサナ(鷲のポーズ)に特化した股関節のほぐし方をお伝えしていこうと思います。
肩甲骨ほぐしの記事はこちらからどうぞ^^*
ということで今回は、ガルダーサナ(鷲のポーズ)の足を絡ませられるようになりたい方、股関節を柔らかくしたい方、骨盤矯正したい方にぜひ読んでいただきたい記事です！
ガルダーサナ(鷲のポーズ)って？
ガルダーサナはその名の通り、鷲に似ているからこの名前がついています。インド神話に出てくるガルダという鷲の名前が元で、ガルダ(鷲)＋アーサナ(ポーズ)でガルダーサナという名前です。
ガルダーサナは全身に効果あり！
ガルダーサナをすることで、以下のような効果を得られます。
- 足を引き締める
- 二の腕を引き締める
- 骨盤の歪みを整える
- 肩甲骨をほぐす
- お腹を引きしめる
- 集中力アップ
バランスポーズのため、自然に集中力が高まり、呼吸もより深く鳴るでしょう。日によって体の変化も感じ取りやすいポーズのため、心が落ち着かないときにやるのもおすすめです(*^^*)
ガルダーサナのやり方とは
ガルダーサナは複雑な形をしているためやり方が難しそうに感じますよね。間違ったやり方で行うと怪我をするなど危険があるため、次のようなやり方でチャレンジしましょう。
- 気をつけの姿勢で立つ
- 右膝を胸に引き寄せ片足立ちになる
- 軸足の膝を少し曲げて、前ももの上に右足をかける
- 痛くなければ足首まで絡ませる
- そのまま軸足膝をさらに曲げ、おしりを斜め後ろに送る
- 上半身も斜め前に倒し、左手が上になるように腕をクロスする
- そのまま自分をハグし、肘を曲げて指先を天井に向ける
- 手の甲を合わせて合掌か、さらに絡めて手のひらで合掌をする
この時に皆さんがつまづくポイントとして、4番の足首まで絡ませられないという方が多いと思います。足首まで絡ませるために必要なこととは、股関節から太ももを内回しする力なのです。
股関節が柔らかく外に開くことが出来ても、内側に回せない方は多いでしょう。体は一方向だけでなく、全ての動かせる方向に柔軟であることによって歪みにくくなります。
股関節を内側に回す力が弱いことにより、O脚など二次被害がでることも😱股関節が開いてしまい、姿勢も乱れてる可能性があるので、太ももを内側に回す練習をしましょう！
次に多いのが、足は絡ませられてもバランスが取れないという方です。バランスが取れていない方は、軸足の裏できちんと床を押せていないか、体の軸を見つけることが出来ていない可能性があります。
まず足の裏についてですが、私たちは母指球、小指球、カカトの3点で均等に床をおし、土踏まずのアーチを床から引き上げることで安定して立てています。
バランスなど不安定なポーズをとるときはこの立ち方がとても大切になってきます。一度ポーズを取る前に、足裏3点できちんと立てているか、土踏まずのアーチが床にベッタリついていないか確認してみましょう。
お風呂上がりの足跡が、足裏全部ベッタリついているようであれば土踏まずのアーチが潰れています😭軸についてですが、内もも同士、手のひらか手の甲同士で中心に向かって押し合うことで体の軸が生まれます。
それによって安定し、バランスが取りやすくなるのでぜひ試してみてください♡(´˘`๑)次からは太ももを股関節から内側に回す練習をご紹介します^^*
ここまでの大切なポイント
✔︎︎︎︎股関節から太ももを内側に回す力が大切
✔︎︎︎︎母指球・小指球・カカトの3点で均等に体重をかけて立つ
✔︎︎︎︎土踏まずのアーチを引き上げる
✔︎︎︎︎内もも同士・手のひらか手の甲同士で押し合い軸を作る
ガルダーサナ(鷲のポーズ)を練習する時のコツ
できない原因が分かったところで1つの焦点に絞って練習してみます^^*
太ももを内回しする
- 膝を立てて座り、手を後ろにつく
- 膝を片方ずつ内側に倒す。
- 体も外に流れないように、上半身は正面のまま行う
まずは股関節をほぐしましょう。
無理なく股関節を内側に回せるので、硬い方でも様子を見ながら行うことができます^^*
スプタヴィラーサナ
- 膝どうしをくっつけて膝立ちになる
- つま先を45°ずつ外に開き、手でふくらはぎの肉を外に逃がしながら足と足の間に座る
- かかとをおしりに近づけ、足の甲で床を押す
- 手を後ろにつき、ゆっくりと仰向けになる
こちらは前もものストレッチによく行いますが、股関節を内側に回す要素も入っています。
仰向けになるのが辛ければ座ったまま、もしくは片足ずつ行ってもいいでしょう。
1本足のダウンドッグ
- ダウンドッグになる
- 右足かかとをおしりと同じ高さまで上げる
- 太ももを内回しし、おしりの高さを床と平行にする
- つま先と膝を床に向ける
- おしり、太ももを中心に寄せ合う
こちらは骨盤を開かず、おしりの高さをそろえて行います。
手の支えがあるので太ももを内側に回す感覚がわかりやすいでしょう。
ダウンドッグで行うのが難しい場合は、始めは四つ這いから始めてもいいでしょう。
ヴィラヴァドラーサナ1
- 右足を大きく1歩後ろに引く。後ろのつま先はやや外向き
- 右足の付け根を後ろに引き、左の太ももとおしりを内側にまわし、骨盤を表面に向ける
- 骨盤を床と垂直に起こすようにおへそを胸に引き上げる
- 右膝を90度まで曲げ、両手を天井に上げる
鷲のポーズの練習で大切なのは股関節から太ももを内回しすることのため、両手は上げても上げなくてもOK！
股関節の動かし方や骨盤の向きにさえ気をつければ鷲のポーズの練習になっています。
股関節から太ももを内回しする感覚が分かってきたら、、
股関節から内回しができるようになってきたら、椅子に座った状態で足を絡ませる練習をしてみましょう💡支えがあるため、股関節の柔軟性のみで絡ませることができます。
絡ませられたら椅子を使わずに練習でしてみましょう🔥
股関節を柔らかくしてガルダーサナをマスターしよう！
難しくてできないと思っているポーズでも、できない理由とそこに向けたアプローチで練習することで克服できます🥺ポーズの仕組みと体の使い方をしっかりと理解して行うことで、どこに効いているのかわかり、より体の歪みは整いやすくなります。
皆さんもぜひガルダーサナを練習してみてください🥰もっと詳しく、ガルダーサナができるようになりたい方、本格的に姿勢改善をしたい方はこちらからパーソナルレッスンをお申し込み下さい♡
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