突然ですがみなさんはヨガの最中膝に痛みを感じたことはありませんか？
私は生徒として通っていた時やスクール時代に何度もあります😭
生徒としてホットヨガに通っていた頃は、自分は体が硬いから膝が痛い、慣れれば痛くなくなると思っていましたが一向に良くならず、、💦
スクールに入ってからしっかりとポーズについて勉強して、自分のやり方、体の使い方が間違っていたことに気づきました💡
本来ヨガはスティラ・スカ(サンスクリット語で安定と快適)でなければいけません。これは全てのポーズに共通しています。
もちろん上級者向けのポーズなどは、自分のレベルに合わせて軽減したり練習する必要があります。
しかし、ポーズの形はできて呼吸もスムーズにできるのに膝だけが痛いなどの場合は正しく治す必要があります。
どんなに体が固くても、慣れていなくても痛みは無くなるはずなのです。
力をかける方向や意識がけによってかなり改善され、同じポーズでも痛みが全くなくなりました⭐️
自分でもびっくりするぐらい劇的だったので、今回は膝の痛みの原因に合わせてのコツをお伝えします♡
膝に痛みが出る原因は？
ヨガのポーズにおいて膝に痛みが出る動きは4つあります。
- 膝を曲げすぎる
- 膝を伸ばしすぎる
- 膝を床に着く
- 膝がねじれている
この4つが膝に負担がかかりやすく、痛みが出やすいポーズです。
上から順番に説明していきます。
1.膝の曲げすぎ
ヴィラバドナーサナ2やアンジャネーヤアーサナなど、膝を90°に曲げていくポーズで痛みが出やすいです。この場合、膝を90°以上に曲げている可能性があります。
基準としては、カカトよりも膝が前に出ていれば曲げすぎです。続けると膝を痛める可能性があるので、膝を曲げる時はカカトの真上でストップしましょう♬︎
カカトの真上だと膝が90°になっていない場合は足幅を広げて、膝が90°になるところまで調節しましょう(*´˘`*)♡思ったよりも広く足を開かないと90°にならないと思います💦
2.膝の伸ばしすぎ
トリコナーサナやパールシュボッタナーサナなどのポーズで伸ばしすぎによる痛みが起きやすいです。
これは関節が柔らかすぎることによって過伸展と呼ばれる状態が起きるためです。肘や膝などが過伸展になりやすく、通常は180°までしか伸びない関節がそれ以上伸びてしまいます。
ここで過伸展かどうか確かめてみましょう💡
- 長座になって座る
- 膝を思いっきり伸ばしてみる
- カカトが床から浮いたら過伸展！
もし上の方法を試して過伸展だった方は注意が必要です。普段の立方も膝が伸びすぎてロックがかかり、たゆんでいる可能性があります。
対策として、前ももに力を入れてみましょう^^*前ももに力を入れると膝が完全に伸びきらなくなります。
難しい方は膝を軽く曲げた状態からスタートしましょう。膝頭を前ももに引き上げるイメージで、前ももに力を入れていきましょう(*^^*)
3.床に着いた膝の痛み
アンジャネーヤアーサナや四つ這いなど膝を床に着いた時に起こりやすい痛みです。
この場合は膝に体重がかかりすぎているのが原因です。膝ではなく、足のすねや甲で床を押していきましょう^^*
膝に集まった体重が足のすねや甲にも分散するため、痛みが無くなります。
足首が固くて足の甲が床につかない場合など、どうしても痛いときはタオルなどを膝の下に引いてクッションを作るところから初めてみます。
4.膝がねじれている
ヴィラバドナーサ2、ヴィラバドナーサナ1など膝を曲げるポーズで起こりやすいです。
曲げている方の膝とつま先の向きがあっていないため、膝がねじれて痛めてしまうケースがとても多いです😭
特に膝が内側に入ってしまうことが多いので、膝は外に開き続けるようにしてポーズを取りましょう^^*
ヴィラ2などは骨盤を正面に向けなくてOK！普通の人であれば膝とつま先の向きを揃えると自然と骨盤が斜め向くので、おへそからツイストして胸だけ正面に向けましょう！
膝の向きに気をつけても痛い場合は？
上の4つを気をつけても膝が痛い場合は、重心が自然と曲げている方の足に乗りすぎている可能性があります。
その場合は、反対の足でもしっかりと床を押して後ろにも体重をかけましょう。特に後ろ足の小指からかかとのラインで床を押していきます。
そうすることで体重が分散され、痛みが無くなってくるはずです。また、上半身も前のめりになりやすいので、開いた足のちょうど真ん中に上半身を真っ直ぐキープしましょう^^*
終わりに
いかがでしょうか？自分にも当てはまるところがあった方、ぜひ今回の記事を参考に治してみてください。
せっかく癒しや健康のためにヨガをやっているのに、膝を痛めてしまっては大変です。
同じポーズでもやり方や意識のかけ方ひとつでポーズの最中の感覚は全く変わります(๑°ㅁ°๑)‼
膝が痛くて苦手なポーズがある方はぜひ1度試して見てください^^*
意識のかけ方も練習すれば、いつか「こういうことか～！」と突然わかる時が来ます^^*
のんびり練習していきましょう(*´˘`*)♡
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