前屈って体を動かさないとどんどん硬くなっていきますよね( ;ᯅ; )学生時代は手が床に着いたのに、今では全然つかないなんて方も多いのではないでしょうか。
しかし、毎日前屈してものびるようになる感じがしない、もも裏が痛くて続かないという悩みもよく聞きます。
それはもしかすると、前屈の深め方が間違っているのかもしれません。膝を伸ばしたまま背骨を丸めて無理やり手を床につけようとしている方は特に必見！
正しいやり方で深めることで痛みも少なく、体の進化も分かりやすくなります。また、もも裏を柔らかくすることで姿勢が良くなる、脚やせの効果もあるため前屈を深めるのは大変オススメです(*^^*)
今日は正しい前屈の深め方とおすすめのポーズをご紹介するので、是非お試し下さい(*´˘`*)♡
正しい前屈は膝を曲げる
膝を曲げずに突っ張った状態のまま前に倒すのが前屈と思っている方は多いでしょう。体力測定などではそのやり方ですが、ヨガでは膝ではなく背筋を伸ばす方が大切になります。
もも裏が硬い人が膝を伸ばしたまま前屈すると、背中が丸まります。すると坐骨から背中までの皮膚や筋肉が引っ張られ、もも裏だけでなく背中の筋肉まで痛みが生じます。
伸ばしたいのはもも裏のはずなのに、背中など別の場所に痛みが出ることで続かなくなるだけでなく、膝は伸ばした状態からスタートしているため勢いに任せて伸ばしてしまいがちです。
勢いに任せて無理に床に手をつけようとするともも裏を痛める可能性があるため、全てのストレッチに共通して呼吸に合わせてゆっくり伸ばすことが大切です。
ポイントは足の付け根から背骨が真っ直ぐ伸びた状態のまま前屈することです。この時、座っての前屈よりも立った状態での前屈の方がやりやすいでしょう。
座った状態ではすでに足の付け根が90°に曲がっているため、硬い人はそこから背筋を真っ直ぐに伸ばすのが難しいです。長座の姿勢で座ることがそもそも辛い人もいるでしょう。
立った状態ではもも裏が伸びていない状態からのスタートなので、背筋を伸ばしたまま前に倒れやすいです。
また、背筋が丸まった時に膝を曲げるなどの調節もしやすいため、初めは立位での前屈から始めてみましょう。
前屈の正しいやり方をご紹介！
まずは前屈の手順から見ていきましょう。体を前に倒すだけでなく、いくつかポイントがあります(*´˘`*)♡
- 足は腰幅からスタート
- 両手を腰に当て背骨真っ直ぐのまま床と水平まで降りる
- 頭を前に引っ張られるように背筋を伸ばし、少し前重心になる
- 両手で足の付け根を後ろに押し、頭とおしりで背骨を引っ張り合う
- 背骨が伸びてきたら少しずつ斜め下に向かって前屈していく
- 膝が曲がる直前まででストップし少しキープ
- 膝を曲げて深く前屈する。両手は床に下ろす。
- 前ももとお腹が付いてる状態をキープできる所まで膝を伸ばし、お尻を天井に向けていく
ただ体を前に倒すだけですが、しっかり深めようとするとこんなにも前屈は奥深いんです(๑°ㅁ°๑)‼
膝を伸ばしたまま床と水平まで降りることが出来たのであれば6番までは膝を伸ばしたまま行いましょう。
水平まで降りるのもつらく、膝が曲がる場合は7.8番の練習から始めるといいでしょう。
また、前屈で大切な筋肉は坐骨から膝までかかっているハムストリングスという筋肉です。この筋肉は足を開くと外に逃げるため、前屈が少し楽になります。
足を閉じての前屈が辛い場合は足を少し開いてみましょう^^*
前屈を深めるのにおすすめのポーズ3選！
ここからは前屈を深めるのにオススメなポーズを3つご紹介します。
普通の前屈よりも難易度が低いため、こちらの３つから練習を始めるといいでしょう^^*
スプタパタングシュターサナ
やり方♬︎♡
- 仰向けになり、真ん中で足を閉じる
- 腰の下には手の平1枚分の隙間を作り、背骨の正しいカーブをキープ
- 右膝を胸に引き寄せ足の裏を天井に向ける
- 母指球と小指球のラインにタオルやヨガベルトを掛けて両手で持つ
- おしりの真上にかかとが来るようにセットしたらかかとを天井に突き上げるように膝を伸ばす。
- 下ろしている左足もかかとを蹴りだし、足の裏で前の壁を押す
- 肩と肩甲骨は床におろし、胸を開いて背筋は伸ばす
- ジリジリと膝裏を伸ばしていく
こちらのポーズは前屈で大切なもも裏の筋肉を伸ばします。床で背中を真っ直ぐな状態で固定しているため、背筋を伸ばした状態で膝を伸ばす感覚をつかみやすいです。
ポイントは手のひら一枚分のアーチはキープすることです。背骨の正しいアーチを作ることでお腹にも力が入りやすくなり腰を痛めにくいでしょう。
また、このポーズは腰痛改善の効果もあり、腰痛がある方にもおすすめのポーズです。寝る前にベッドの上でやってみましょう(*^^*)
プラサリータパドッタナーサナ
やり方♡
- 両手を肩の高さに開き、手首の下に足首が来るところまで足を開く
- つま先は正面向き、両手は腰
- 足の付け根から上体を前に倒し、床と水平でストップ
- 頭頂は前に引っ張られ、足の付け根は両手で後ろに押し、背骨を伸ばす。
- 背骨が伸びたところでゆっくり上体を斜め下に向かって前屈して行く。
- おしりは後ろに引き続け、両手が床につきそうであれば着く
- 手で床を押してさらに背筋を斜め下にのばし、前屈を深める
- 最後は頭頂が床につけそうであればついてみる。
このポーズは足を大きく開いている分、普通の前屈よりも痛みを感じにくく前にも倒れやすいです。また、土台も安定するため頭は前、おしりは後ろで引っ張り合う動きもしやすく、より背骨も伸びるでしょう。
頭頂が床につくところまでいったらだんだん足幅をせばめて練習しましょう^^*
ジャヌシルシャーサナ
やり方♡
- 長座になり、おしりのお肉を逃がして坐骨で座る
- 右膝を立てて横に倒す。足の裏を左足の内ももに添えておく
- 左足は膝を少し曲げ、つま先は天井に向ける
- 背筋を伸ばしながら前に前屈。つま先を持つ
- 上体を前ももにのせ、脱力する
- もも裏を少しづつ伸ばし、お腹と前ももが離れる直前で止まる
このポーズは座って行いますが、片足ずつ伸ばしていくので難易度は低めです。
この時のポイントとして、上体を真正面に倒すのではなく、伸ばしている足に向かって少し斜め前に倒しましょう。
両方の体側が均等に伸びるため、背筋も真っ直ぐ伸びやすくなります。お腹と前ももが離れると背中が丸まるので、背中を伸ばしたままもも裏を伸ばせるところを探してみましょう。
おわりに
前屈をしっかり深めると意識することがこんなにもあります。背筋を伸ばしたまま膝をゆっくり伸ばすことで、もも裏が伸びている感覚や使われている感覚がわかりやすいです。
皆さんも少しずつでいいので、もも裏を柔らかくし美姿勢、美脚をゲットしましょう(*´˘`*)♡
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