皆様お久しぶりです！前回の投稿からかなり日にちが空いてしまいました、、
皆さんから忘れられていませんようにと祈るばかりです笑
さて、本格的に寒くなってきて布団から出たくない時期がやって参りました、、！
出来ればあったかーい部屋でぬくぬくしておきたい、、わざわざ外で運動なんてめんどくさい、、
私はもともと出不精なので皆さんのこの気持ち、すっっごくわかります！！！
きっと夏でも冬でも同じことを言うと思いますが笑
しかし！！
冬はほかの季節に比べて痩せやすく、ダイエットに最適な季節
なのです( °_° )
この時期を利用しないなんてもったいない！！
ということで、今回はお家の中でできる、おすすめ自宅トレーニングをご紹介します(*^^*)
人一人が寝られるスペースがあればできるし、ドンドンうるさい音もしないので自宅でも気にせずできますよ♬︎
どうして冬は痩せやすいの？
冬か夏かでいえば、夏の方が痩せやすいイメージありますよね🤔
暑いし汗かくし、食欲も落ちるし(私は夏でも落ちません笑)
冬の方がいっぱい食べるし、汗もかかないし太りやすいイメージだと思います。
しかし、人間の体は
寒い冬は体を温めようと代謝が上がり、脂肪燃焼力が高くなる
のです！
これが一番大きな理由。
夏は暑さによって体温をあげる必要がないため、冬に比べると代謝は落ちます。
だから、運動や筋トレをして効果が出やすいのは冬なのです。
この時期を逃すと次にやってくるのは1年後。また1年何も変わらないポヨポヨのお腹や二の腕、ずっしりとした太ももで過ごす羽目に🥺
そうならないために、今年こそダイエット挑戦してみましょう🔥
ここからはおすすめ自宅トレーニングを大公開します！
お腹とおしりにフォーカスを当てていきます^^*
お腹編
お腹には3つの代表的な筋肉があります。
1つは腹横筋。腹巻のようにお腹に巻きついている筋肉で、3つの筋肉の中では1番深いところにあります。
インナーマッスルと呼ばれていて、息を深く吐きお腹を凹ませることで鍛えることができます。この筋肉は全ての筋トレの最中に使うことが出来るので、お腹を凹ませた状態のまま行いましょう。
2つ目は腹斜筋。脇腹の部分で、斜めに入っています。この筋肉は鍛えるとウエストのクビレを作ってくれる大切な筋肉です。
ねじったり、縮めたりすることによって鍛えることができます。
3つ目は腹直筋。一番外側にある筋肉で、鍛えるとSIXパックになるあの筋肉。女性だとあこがれの縦線を手に入れることが出来ます。
腹直筋はお腹を丸めたり伸ばしたりすることで鍛えることができます。
ここからは部位別に宅トレをご紹介します。
脇肉撃退！腹斜筋を鍛える
- 膝立ちになる
- 膝は腰幅ぐらいに開く
- 両手を後頭部に添えて、右の脇腹を縮めながら体を右に倒す
- 左の脇腹は伸ばす
- このときに下半身は床から垂直、腰のラインはゆかと平行でキープしたまま、ウエストだけを伸び縮みする
これ簡単な動きですが、かなり効きます笑笑
ポイントは、上体が前に倒れやすいので胸を張って行うことと、お腹の力は入れたままにしましょう！
捻ってお通じ改善！体の中から美しく
- 膝立ちになる
- 足は腰幅、両手を肩の高さに広げるか、周りにぶつかりそうであれば肘を90°に曲げてサボテンの腕にする
- 骨盤を正面に向けたままウエストを左右にツイストする。
- お腹を凹ませたまま、骨盤もつられて外を向かないように下半身はしっかりと固定
この動きも一見簡単に見えますが、意識をしていないと骨盤が色んな方向に向きます笑
出来れば鏡を見ながら、骨盤を正面に向けたまま固定して、ウエストを捻りましょう(๑•̀⌄ｰ́๑)b
基本の腹筋でジワジワ効く！腹直筋を鍛える
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両手を頭の横に添える。
- 息を吐いてお腹を薄くて硬い状態にし、背中全体で床を押す
- お腹が薄い状態のまま、肩甲骨だけを床から浮かせ、目線をおへそに向ける。腰は床に着いたままでOK。
基本の腹筋です。お腹に力の入れ方が分からない方はこの腹筋から始めるといいでしょう。
ポイントは肩甲骨部分を全て浮かすこと。その時に全ての息を吐き、お腹を凹ませることです。
おしり編
おしりにも大きくわけて2種類の筋肉があります。
1つは大臀筋。おしりの1番大きな筋肉で、おしりが垂れる原因にもなる筋肉です。
ここは足を付け根から後ろに引き、太ももとおしりの境目からお尻が持ち上がることでヒップアップを目指します。
2つ目は中臀筋。おしりの両サイドについている筋肉で、おしりの横幅が大きくなる原因になります。
この筋肉は縮めることにより引き締まります。
根元からヒップアップ！大臀筋を鍛える
- 四つ這いになる
- 右足を伸ばし、カカトとおしりが同じ高さになるところまであげる
- 骨盤が外に開きやすいので、おしりの高さは平行に合わせる
- 足の付け根からかかとを上げ下げ繰り返す
- おしりを裏ももとの境目から持ち上げるイメージで動かす
かかとは高く上げすぎなくていいので、とにかくおしりに効いているか確認しながら行いましょう。
骨盤が開くとおしりには効かないので、おしりの高さは揃えた状態で行います。
おしりの横幅をちっちゃく！小尻を目指す中臀筋トレ
- 横向きで寝る
- 肩の真下に肘が来るように手をセットする
- おしりは床についてOK
- 上の手は床につき、体を支えながら上の足を上げ下げする
- おしりの横の筋肉を縮める意識で動かす
これもあまり高く上げすぎなくていいので、頭からカカトまで一直線にし、骨盤を正面に向けたまま行います。
写真では上の足を回していますが、上下に上げ下げするだけでOK！
おしりの横の筋肉が縮む感覚があれば正解です！
おわりに
今回は自宅でも出来る、簡単なトレーニングをご紹介しました^^*
簡単な動きで、ダイレクトにお腹やおしりに効いてくるので、体幹がない方や筋トレの動き自体が難しくてできないという方も取り組みやすいと思います(｡•̀㉨-)و ✧
冬のダイエットボーナス時期をぜひ無駄にしないように、みんなでキレイになりましょう♡
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