毎日のデスクワーク、力仕事、家事、子育てなど、肩こりに悩まされている方は多いでしょう。
普段から重い頭や腕を支えているので、ただでさえ肩や首は疲れやすいつくりになっています。さらに普段の生活で姿勢が崩れることで肩が過緊張になり、肩こりが発症してしまうのです( •̥ ˍ •̥ )
肩こりは放っておくと歳を重ねた時に五十肩のように腕が上がらなくなってしまう危険もあります。
そうなる前に、日頃の習慣として肩のストレッチや姿勢を改善するように意識することで防ぐことができます！今日は簡単なストレッチを3つほどご紹介します(*^^*)
肩に痛みがある方は無理せず、気持ちいいな～ぐらいの所で止めるようにしましょう(*´˘`*)♡
肩こりの原因は？
まずは肩こりの原因をご紹介します。自分の普段の生活に当てはまるものがないかチェックしてみましょう( *´꒳`*)
- デスクワークなど、同じ姿勢を何時間も続けている
- 肩や背中が丸まっている
- 頭が前に出ている
- 鏡で正面から見た時に肩の高さが左右で違う
- スポーツなど、肩を酷使する運動を続けている
皆さんはいくつ当てはまりましたか？5つ全てあてはまった方は、ストレッチなどでほぐすと改善されます。同じような生活を続けていると関節炎や五十肩などを引き起こす恐れがあるため、注意が必要です:( ;˙꒳˙;):
万が一関節炎や、五十肩の疑いがある方は病院で診てもらうことをオススメします。特に五十肩には3つの段階があります。五十肩かも？と思う方は、自分が今どの段階なのかを見てみましょう。
- 炎症期:6週間～9ヶ月。痛みを伴いながら固まっていく段階で、最も痛みが強く出る
- 凍結期:4～9ヶ月持続する固まっている状態。この間は痛みは少ないが腕が上がらなくなる。
- 融解期:5～26ヶ月ほどかけて筋肉が解けていく。症状は和らぎ解放へと向かう。
とくに1と2の段階が1番腕が上がらず痛みもあり辛い時期です。自然治癒であれば2年ほどかかってしまうため、早期治療がおすすめです。この場合は徐々に関節の可動域を広げる必要があるため、痛みを伴いながらの無理なストレッチはしないようにしましょう。
ほぐすといい筋肉は？
まず、肩こりの原因となる筋肉は僧帽筋、菱形筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋の4つです。
上の後ろ姿の画像に僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋。正面向きの画像に胸鎖乳突筋が載っています。
画像をご覧の通り、肩こりの原因となる筋肉は肩だけでなく背中にまで大きく繋がっています。猫背など、背中の筋肉がピンッと張りっぱなしだと肩まで繋がっているため肩こりを引き起こす原因になるのです。
胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨に通っている筋肉で、首を横に倒した時に浮き出てきます。頭を首から肩に繋いでくれているため、この筋肉が固まると首が動かしにくくなったり、肩こりにも繋がります。
肩こりを治すためには、肩だけでなく首から背中まで大きく解すことが大切です。
肩、首、背中のストレッチ3選！
首から背中まで幅広く解すことによって効率よく肩こりを改善できます。
3つのおすすめストレッチを紹介するので、気持ちが良いところまでチャレンジしてみましょう(^^)
首ストレッチ
- あぐらが正座、楽な方で座る
- 右手を左のこめかみに添え、頭を右に倒す。
- 手の力で倒すのではなく、頭の重さに任せて自然と倒れる感じ
- 首の左側が気持ちよく伸びるところでキープ
首はとても繊細なので、間違っても手の力で無理やり倒すことはしないようにしましょう。戻る時は1度真下を向いてからロールアップで首を起こしてきます。
！ワンポイント！胸鎖乳突筋を解したい時は指で直接つまんでみましょう。首を横に倒して耳の後ろを触ると鎖骨に向かって斜めに走る筋肉があります。それが胸鎖乳突筋です。
この筋肉を軽くつまんで左右に揺らすことでほぐすことができ、顔のむくみ改善や首のこり改善などにつながります(*´˘`*)♡寝起きなどにやっても顔のむくみが取れるので、洗顔後などにやるとオススメです。
肩ストレッチ
- 四つ這いになる
- 右手を左手、左足の間に通し右の肩の外側と右のこめかみを床につける
- バランスが取れていれば左手を離し腰に添えるか痛くなければ天井に上げる。このときに手の平を顔と同じ向きにする。
- 左肩を後ろに引いて胸を開く。左手を腰に添えてる人は肘を後ろに引き、天井に上げている人は手の甲で後ろの壁を押すイメージ。
- 右肩も自分の重さでストレッチされているのを感じる。
針の糸通しのポーズです。これを左右同じぐらいずつ行いましょう。床に付いている肩に痛みがある場合は反対の手も床に着いたまま支えます。
肩のストレッチがしたいので、胸は余裕があれば開くようにしましょう。自分の重みで肩のストレッチがかかっていきます。
背中ストレッチ
- 腕だけをやりたいので、座っててOK！
- 両手を左右肩の高さに広げ、右手を上になるように胸の前でクロスする
- そのまま自分をハグする。両手で肩甲骨を触るぐらい！
- 肘を曲げて指先を天井に向ける。このときに手の甲どうしを合わせておく。
- 痛みがなければさらにクロスし手のひら同士を合掌。
- このまま吸いながら指先を少し天井に上げて、吸いながら戻す動きを繰り返す。
ガルダーサナの腕だけを行います。肩甲骨周りや僧帽筋など、背中の大きな筋肉を動かすことが出来ます。また上下に動かすことで肩甲骨を動かしやすくなり、癒着した筋肉を剥がすのに効果的です。
痛みがある方は手の甲同士、それでも痛い方はクロスせずに肘から手のひらまでを合掌するだけでOKです！自分のペースに合わせて段階的に行っていきましょう(*´˘`*)♡
おわりに
たかが肩凝りと思って軽く見ていると何年か後に突然激しい痛み、動かないなんてことが起こるかもしれません。1度五十肩になってしまうと日常生活を送るのが大変になってしまいます( ;ᯅ; )
まだ動かせるうちに、ゆっくりでいいのでストレッチして自分の体を大切にしましょう(^^)
体は少しずつですが変わっていきます。毎日していれば肩は軽くなってくるので、無理せずリラックスしながら続けましょう(´˘`＊)
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