みなさんはビタミンについて何種類知っていますか？ビタミンCやビタミンAはご存知の方も多いと思いますが、実はビタミンは全部で13種類もあります。
それぞれ役割が異なっており、体に不可欠な栄養素のため食事からバランスよく摂取することが大事です。しかし、インスタントなど食生活が乱れることにより現代人はビタミンが不足しがちです。
ビタミンが不足すると肌荒れなど様々な影響を及ぼすため積極的に摂取しましょう。また、効率的な摂取方法もビタミンによって異なるため合わせてご紹介します(*´˘`*)♡
ビタミンってなに？
ビタミンと聞くとお肌にいいものといったイメージを持つ方も多いでしょう。ビタミンは生体内での栄養をエネルギーへ変換する代謝に必要な役割をしています。
また、多くのビタミンは体内で酵素が活性化するための補酵素として働いており、ビタミンが欠乏するとそのビタミンが必要な酵素も欠乏するため体に不調がおこります。
ビタミンは油に溶けやすい脂溶性と水に溶けやすい水溶性の二種類があり、この性質に合わせて調理することで吸収率が高くなります。
しかし、脂溶性ビタミンは摂りすぎると肝臓に蓄積されてしまうため過剰症を発症する可能性があります。水溶性ビタミンは摂りすぎても尿として排出されるため過剰症の心配はありません。脂溶性ビタミンの摂りすぎには注意しましょう。
ビタミンそれぞれの効果って？
13種類のビタミンにはそれぞれ役割があり、働きが異なります。今回は脂溶性ビタミンの働きについてそれぞれ紹介します。脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kの4種類です。
自分の体の状態に合わせて積極的に摂るべきビタミンを見つけましょう(*´˘`*)♡
ビタミンAの役割♡
- 皮膚や粘膜の生成
- 免疫力アップ
- 発がん抑制
- βカロテンは抗酸化力あり
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、動物性食品にのみ含まれています。脂溶性なので、摂りすぎると脳圧亢進症を引き起こす恐れがあり、吐き気や嘔吐を招きます( ;ᯅ; )レバーなどに多く含まれているため、摂りすぎには注意しましょう。
植物性食品にはビタミンAの前駆体であるβカロテンが含まれており、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。そのため植物性の場合は過剰症を引き起こす恐れはあまりありません。
人参やほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれており、美肌やアンチエイジング効果も期待できます。またビタミンAは熱を加えることで吸収率が上がるため、油で炒めるなどの調理法がいいでしょう。
ビタミンDの役割♡
- カルシウムの吸収率をあげる
- 骨を強くする
- 筋肉増強
ビタミンDも脂溶性で、ビタミンD3とビタミンD2の二種類があります。ビタミンD3は動物起源で、日光に当たると体内で生成されます。ビタミンD2は植物起源できのこ類が豊富に含まれています。
主にカルシウムの吸収を助けており、骨を強くする役割がある他、血中のカルシウム濃度を一定に保っています。血中のカルシウム濃度が下がるとけいれん発作がおき、増えすぎると吐き気などを催すため摂取量は適量を守りましょう^^*
また、骨の強化に効果的なため、高齢者や産後の女性など骨粗しょう症になりやすい方はぜひ積極的にとるといいですね(*^^*)
ビタミンEの役割♡
- 抗酸化作用で若返り効果
- 動脈硬化予防
- 血流を良くし、冷え性や肩こり、頭痛を改善
老化の原因は活性酸素や過酸化脂質により体内が酸化することで起こります。鉄が空気に触れ続けると錆びるように、体内も錆びていくのです( ;ᯅ; )
ビタミンEは強い抗酸化作用を持っており、過酸化脂質の生成を防いで細胞の老化を防ぐ働きがあります。また過剰症が起こる可能性もほとんどありません。強いて言うのであれば軽度の肝障害が起こる可能性があるぐらいでほとんど認められていません。
しかし、不足すると黄疸を併発する溶血性貧血や神経障害が起こる可能性があるため、不足しないように注意しましょう。
ビタミンEはうなぎの蒲焼やツナ油缶、キングサーモンやナッツなどに豊富に含まれています。また、魚に含まれるDHAやEPAの酸化防止にも必要なため、魚と一緒にとると良いでしょう。
ビタミンK
- 止血作用がある
- カルシウムが骨から溶けだすのを防ぐ
ビタミンKは怪我などをした時の止血作用があり、止血のビタミンとも呼ばれています。また、カルシウムが骨から溶けだすのを防ぐなど、丈夫な骨を作る働きもしているため必要不可欠です。
ビタミンKは緑黄色野菜や発酵食品などに含まれていますが、わずかしか含まれていないので油を使った炒め物の調理で吸収率を高めましょう。
また、血液をサラサラにする薬や血栓症の人はビタミンKの摂取を制限されている可能性があるため注意が必要です。
脂溶性ビタミンを効率よくとれるレシピをご紹介！
脂溶性ビタミンは基本油で炒める調理法が1番効率よく摂取できます。また、ビタミンA、Eなど抗酸化作用があるものを組み合わせるとより高い抗酸化作用を期待でき、若返り効果があります。
野菜たっぷり！鮭の味噌炒め
- 材料･･･鮭1切れ、みそ大さじ1、酒大さじ1、みりん小さじ2、砂糖小さじ0.5、バター10g、人参、しいたけ、しめじ、キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、もやし
作り方♬︎♡
- フライパンで鮭を焼き、3～4等分にしておく
- 野菜を切っておく
- バターを入れたら鮭と野菜を炒め、調味料を全て入れる
味噌は発酵食品なのでビタミンKが摂取できます。また、その時のバターはギーに変えても良いでしょう。ギーの作り方はこちらの記事に乗ってます！
鮭にはビタミンE、その他野菜にはA、Dが含まれており、効率よく摂取出来るでしょう。鮭はこれから旬になるので、今年の秋はぜひお試しください^^*
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